tag:blogger.com,1999:blog-3192907117122558462024-03-13T05:22:49.281-07:00Всё о фитнесе и бодибилдинге.Найдётся всё!Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/08498742084936124847noreply@blogger.comBlogger34125tag:blogger.com,1999:blog-319290711712255846.post-73355875975707741912012-09-21T04:00:00.002-07:002012-09-21T04:00:32.227-07:00Худеем! Вопросы и ответы...<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="http://3.bp.blogspot.com/-cI2k6CVinRg/UFxIse8e9bI/AAAAAAAAAMg/ZjaEavxKvg8/s1600/1271341945_48.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="320" src="http://3.bp.blogspot.com/-cI2k6CVinRg/UFxIse8e9bI/AAAAAAAAAMg/ZjaEavxKvg8/s320/1271341945_48.jpg" width="247" /></a></div>
<strong>Как нужно правильно питаться, чтобы похудеть?</strong><br />
<br />
Ответ: Ваша полнота, возможно, вызвана болезнью, в частности, гормональными нарушениями. Понятно, что тут ответ находится в компетенции врачей. Если же вы идеально здоровы, то рецепт успеха крайне прост. За кухонным столом надо вкладывать в себя меньше калорий, чем вы тратите за сутки - на работе, в семье и пр. Правда, рецепту нужны оговорки. Повседневная жизнь заставляет нас тратить очень мало калорий, хотя, возможно, хозяйке дома и кажется в конце дня, что она предельно измотана. Сами посудите: многочасовая уборка большой квартиры - это "сжигание" 90-110 калорий. <br />
<a name='more'></a>Вы получите вдвое больше, если съедите кусок торта средних размеров. Чтобы уравнять мизерные энергозатраты и свое питание, вам пришлось бы крайне мало есть. Но это означает вечную слабость, сонливость, раздражение, ломкие ногти, выпадающие волосы и дурной цвет лица. Где же выход? Надо добавить в свою жизнь спорт. Вы будет "сжигать" очень много калорий, а съедать - тоже много, но все-таки чуть меньше, чем тратите. Ваш организм будет получать все, что ему нужно, чтобы оставаться здоровыми, и тем не менее, будет вынужден "взяться" за подкожный жир - калорий же не хватает! Разницы всего в 300 калорий (между потреблением и затратами) хватит, чтобы ваше тело перешло в наступательный режим "жиросжигания".<br /><br /><br />Присцилла Кларксон, профессор, эксперт по спортивной медицине.<br /><br /><strong>Что важнее для похудения: снижать общий объем потребляемых калорий или меньше есть "вредных" продуктов с высоким содержанием жиров?</strong><br /><br />Ответ: Самое главное - снизить общее количество калорий. Состав пищи важен постольку-поскольку. У похудения простой секрет: надо тратить больше энергии, чем получаешь с питанием, вот и все. Допустим, утром вы пробежали 10 км, а потом у вас был прием пищи - единственный до конца дня. Что бы вы ни съели - кусок жирного торта, гамбургер (или выпили бутылку пива), вы все равно будете худеть, поскольку количество съеденных калорий бесконечно мало в сравнении с затратами на дистанции. Другое дело, что если вы не начнете питаться правильно, т.е. с минимумом жиров, вам никогда не удастся стабилизировать свое похудение. <br /><br />Роберт Меррей, доктор медицины, директор научной лаборатории спортивной медицины.<br /><br /><strong>Как вычислить оптимальный уровень калорий, чтобы, худея, не растерять мышцы?</strong><br /><br />Ответ: Если ваш вес падает быстрее чем на 1 килограмм в неделю, то у вас сгорает не только жир, но и мышцы. Мы знаем, что в килограмме жировой прослойки примерно 7000 калорий. Вот и получается, что суммарный дефицит калорий не должен превышать 7000 единиц в неделю. Разделите это число на семь дней, и вы получите суточный дефицит калорий. Однако даже это - рискованный вариант худения, который неизбежно "унесет" с собой и мышцы. Безопасную суточную разницу калорий специалисты оценивают в 300-500 единиц.<br /><br />Если вы любите арифметику, то можете воспользоваться вторым методом. Для этого установите сколько калорий сжигает ваш организм в день следующим способом: умножьте общий вес тела на число, соответствующее наиболее подходящей вашему образу жизни физической активности. Вот эти цифры: очень легкая нагрузка - 14; легкая - 17; средняя - 18,5; тяжелая - 22,5. Если вы потребляете больше калорий, чем полученное вами произведение двух чисел, значит, они откладываются в виде жира, а вес соответственно увеличивается. Чтобы снизить вес, уровень калорийности пищи нужно уменьшить. Или поднять уровень физической активности.<br /><br />Кристин Раймерс, заместитель директора международного центра спортивного питания.<br /><br /><strong>Нужно ли высчитывать процентное соотношение белков, углеводов и жиров?</strong><br /><br />Ответ: Питательные вещества лучше измерять не в процентах, а в граммах на килограмм веса тела. Наука доказала, что ежедневная норма протеина - 1,5 грамма на килограмм веса тела. Этого вполне достаточно для культуриста-любителя. (Неспортсменам медики рекомендуют порцию вдвое меньше.) Что касается углеводов, то норма любителя - 4,5 грамма на килограмм веса тела. Вся хитрость в том, что сначала нужно установить оптимальные запросы организма, исходя из веса тела. Потом вы подсчитаете общее число калорий в своем рационе и начнете им манипулировать в интересах повышения\снижения веса.<br /><br />Кристин Раймерс<br /><br /><strong>Всегда ли жиры, поступающие с пищей, откладываются в виде подкожного жира? </strong><br /><br />Ответ: В теории, жировые клетки - это эластичные резервуары, легко вбирающие в себя столько жира, сколько может выдержать их оболочка. Это и есть процесс набора лишнего веса. Однако с той же легкостью жировые клетки "отдают" жиры в кровь, чтобы те стали "топливом" для аэробной тренировки. Так что, будете ли вы полнеть от съеденных жиров, зависит от того, как много калорий вы тратите. Если много, то жирной пищи вам нечего бояться. Да, ваши жировые клетки впитают съеденные жиры, однако тут же "выпустят" в кровь, чтобы восполнить ваши экстремальные энергозатраты. Впрочем, если вы хотите быстрее похудеть, то жиров надо и в самом деле есть поменьше.<br /><br />Роберт Меррей<br /><br /><strong>Следуя рекомендациям диетологов, я сбросила 5 кг за полгода. Могу ли я теперь отказаться от диеты?</strong><br /><br />Ответ: Нет, не можете. Сбросить лишний вес - полдела. Теперь, главное, не набрать его снова. Рационально питаться вам отныне придется всю оставшуюся жизнь. Разве это плохо? В любом случае закрепление результатов похудения базируется на том же самом правиле: тратить надо больше, чем получаешь. Без спорта тут никак не обойтись. Методом эксперимента вам надо подобрать для себя то количество пищи, которое адекватно энергозатратам. Это и есть формула сохранения постоянного веса.<br /><br /><strong>Мне советуют после 8 часов вечера ничего не есть. Аргумент такой, что, мол, съеденные калории во сне некуда потратить, и они превратятся в жир. Так ли это?</strong><br /><br />Ответ: Нет, организм не работает так прямолинейно. Здесь главное не время суток, а опять же соотношение полученных и сжигаемых калорий. Приведу пример: как-то я консультировала известного бегуна-марафонца Пэта Портера. Днем он почти ничего не ест, а большую часть своих калорий (энергетическая ценность его ежедневного рациона достигает 4000 единиц) получает в промежутке между 7 часами вечера и полуночью. При этом он не набирает ни грамма лишнего жира, поскольку баланс калорий у него находится в равновесии.<br /><br />Жаклин Бернинг, профессор. <br /><br />Ответ: Принципиально не согласен с принципом "не ешьте поздно!". Не понимаю, как один принцип может быть применен ко всем сразу; люди ведут разный образ жизни, как можно всех уравнивать! Допустим, вы работаете в ночную смену, а вам говорят: не ешьте на ночь. Откуда ж у вас возьмется энергия для работы? Если поближе рассмотреть такой вид "работы", как поднятие тяжестей, то тут своя, особая схема питания. Например, за несколько часов до тренировки нужно принять сложные углеводы. После тренировки для восстановления уровня гликогена вам опять нужны углеводы, но уже простые.<br /><br />И эту схему применяешь, во сколько бы не тренировался - хоть в полночь. Так что, все это ерунда - про еду на ночь. Временные ограничения универсальными быть не могут.<br /><br />Милош Сарцев, профессиональный культурист.<br /><br /><strong>Между приемами пищи я часто испытываю чувство голода. Уступать ему или нет?</strong><br /><br />Ответ:Как считают ученые, лучше все-таки поесть, но совсем немного. Иначе к очередному приему пищи у вас разыграется прямо-таки волчий аппетит. Ну а сильное чувство голода опасно тем, что заставляет нас переедать.<br /><br />Кристин Раймерс <br /><br /><strong>Для того, чтобы сжигать больше жира, сколько раз надо есть? Может быть, всего два?</strong><br /><br />Ответ: Как ни парадоксально, но культуристу, сбрасывающему вес, нужно есть не меньше 4 раз в день. По данным науки частое питание ускоряет все виды обмена, в том числе и жировой. К тому же здравый смысл подсказывает, что если есть редко, то будешь испытывать чувство голода, а оно приводит к перееданию.<br /><br />Кристин Раймерс<br /><br />Ответ: Я считаю, что оптимально есть 4-5 раз в день. Такая схема здорово "раскручивает" метаболизм. При этом есть надо мало.<br /><br />Сюзи Карри, победитель турнира "Фитнесс Интернешнл".<br /><br /><strong>Кардиоупражнения советуют делать по утрам. После завтрака или натощак?</strong><br /><br />Ответ: К утру организм находится в состоянии энергетического истощения - как-никак вы 8 часов не ели. Казалось бы, логично сесть на велоэргометр. Обессиленный организм, мол, будет вынужден активно "сжигать" жир. Однако тренировка на голодный желудок вряд ли у вас выйдет. Скорее всего, вы почувствуете тошноту и боли в животе. К тому же, нехватка энергии ограничит интенсивность вашего тренинга. Ну а высокая интенсивность - главный залог успеха аэробной сессии. В то же время полноценно завтракать не стоит. Съешьте половинку энергетического батончика. Этого вам хватит, чтобы поднять свой психический и физический тонус.<br /><br />Присцилла Кларксон<br /><br /><strong>Я несколько раз пытался сбросить вес, но дело шло так медленно, что я быстро сдавался. Как мне выбраться из этого заколдованного круга?</strong><br /><br />Ответ: Мой вам совет: перед тем как начать, возьмите сантиметровую ленту и обмерьте самые "критические" параметры тела - талию, ягодицы, бедра... Затем измеряйтесь раз в две недели; нужно постоянно сравнивать новые результаты с первоначальными замерами. Если объемы помалу уменьшаются, значит, дело идет на лад. Самый незначительный успех - это уже признак того, что вы продвигаетесь вперед, а не стоите на месте. Например, сбросить полкилограмма в месяц кому-то покажется совсем пустяковым результатом, ну а если сбрасывать по полкило в месяц в течение года? Результат будет потрясающим! Иначе говоря, основное для вас - поддержать в себе высокий уровень энтузиазма. Если по моему методу вы будете раз в неделю напоминать себе об успехах, то совсем скоро станете убежденным фанатом похудения!<br /><br />Блер Уитмарш, спортивный физиолог.<br /></div>
Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/08498742084936124847noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-319290711712255846.post-70687975856623352782012-09-17T02:13:00.002-07:002012-09-17T02:13:22.990-07:00Ошибки в тренировке дельт<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="http://1.bp.blogspot.com/-54kr_FZzZpM/UFbpqE2pm3I/AAAAAAAAAMM/H43RW7Q1PIY/s1600/3250366_f520.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="244" src="http://1.bp.blogspot.com/-54kr_FZzZpM/UFbpqE2pm3I/AAAAAAAAAMM/H43RW7Q1PIY/s320/3250366_f520.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
Статья о тренировке дельтовидных мышц. Рассмотрим основные ошибки в тренировке дельт и получим рекомендации по правильной их тренировке.<br /><br /><br /><br /> Как вы тренируете дельты?<br /> Давайте рассмотрим, в каких упражнениях они работают. Итак, по пучкам.<br /> Передний пучок, помимо целевых упражнений вроде тяги узким хватом к подбородку, подъема гантелей перед собой, так же задействован он в жиме лёжа, жиме лежа на наклонной, жиме сидя. <br />
<a name='more'></a><br />Средняя дельта: жим из-за головы, разведение гантелей в стороны. <br />Задние дельты: помимо специальных для них разводок в наклоне они так же работают в тяге Т-штанги, тяги гантели одной рукой в наклоне к поясу. Так же они участвуют в подтягиваниях и тягах верхнего блока, хотя и в меньшей степени. <br /><br /> Ну вот, после того как мы наглядно представили себе в каких упражнениях по факту работают дельты, можем делать промежуточные выводы.<br /> Передняя дельта явно перегружается, учитывая, как большинство посетителей тренажерного зала её тренирует. Слишком много упражнений на неё и как итог - либо её переразвитость, либо перетренированность этого и отсутствие роста.<br /> Средняя дельта. Тут дело обстоит так, что вместо обычных для других мышечных групп базовых упражнений, спортсмены либо не зная таковых для среднего пучка дельт, либо еще почему-то делают разведение гантелей в стороны. Таким образом, средний пучок дельт нужной нагрузки не получает. Базовыми для данной мышечной группы можно считать протяжки широким хватом и жим из-за головы.<br /> Задняя дельта. Здесь следует отметить, что у 90% занимающихся в зале техника выполнения разводок в наклоне не правильная. Слишком большой вес и как следствие искажение техники, малые тренировочные объемы. <br /><br /><br /> Заключительный вывод и рекомендации будут таковы:<br /> 1. Исключить из своего тренировочного комплекса жимы сидя и стоя (с гантелями и штангой), тягу узким хватом к подбородку, подъемы гантелей (штанги) перед собой.<br /> 2. Включить в свою программу занятий протяжку широким хватом.<br /> 3. Исправить технику разводки гантелей в наклоне.<br /><br /> По объему тренировок дельт так же можно отменить несколько нюансов.<br /> Атлетам, не употребляющим стероиды не следует делать изоляцию вообще. Исключением можем стать 2 подхода каких-нибудь изолирующих упражнений (разводок), по 15 повторений, для т.н. пампинга.<br /> Употребляющим же анаболические стероиды будет достаточно 3-4 подходов изолирующих упражнений по 15-20 повторений, суперсетом с базовыми.<br /> Так же, чем больше ваш тренировочный стаж, чем больше вы тренированы, тем больший смысл имеет разнести тренировку разных пучков дельт на разные дни.<br /></div>
Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/08498742084936124847noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-319290711712255846.post-353426175726279992012-09-15T01:36:00.002-07:002012-09-15T01:36:35.185-07:00Проблемы избыточного веса. Как с ними бороться?<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="http://4.bp.blogspot.com/-5QQ2XuwTudI/UFQ92ZbxEQI/AAAAAAAAAL4/G1pHc_Stv-M/s1600/%D0%BB%D0%B8%D1%88%D0%BD%D0%B8%D0%B9+%D0%B2%D0%B5%D1%81.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="239" src="http://4.bp.blogspot.com/-5QQ2XuwTudI/UFQ92ZbxEQI/AAAAAAAAAL4/G1pHc_Stv-M/s320/%D0%BB%D0%B8%D1%88%D0%BD%D0%B8%D0%B9+%D0%B2%D0%B5%D1%81.jpg" width="320" /></a></div>
В бодибилдинге питание и диеты для набора массы встречаются намного меньше, чем диеты для похудения. А диеты для мужчин часто путают с диетами для женщин и наоборот. Но никто же не говорил, что нет универсальных комплексных подходов к своему питанию и фигуре.<br />
<a name='more'></a><br /><br /><br />Вот к примеру возьмем обычную схему питания обычного рядового человека, которое естественно сочитается с достаточным количеством часов отдыха и сна:<br />Завтрак: любая каша: гречневая, рисовая, пшённая, пшеничная в будни и манная в выходные. Обязательно каша должна быть с молоком. Хорошо бы взять настоящее молоко, но пойдёт и порошковое. <br />На обед суп или бульон. А также разнообразные салаты, бутерброды, холодные закуски. Обязательно употреблять хлеб. На выходные можно поесть борщ или щи. Но не обычную порцию, а чуть меньше. Всё же капуста – это достаточно большой объём клетчатки, которая сильно нагружает пищеварительную систему. <br />Ужин — это гарнир с разнообразными мясными блюдами и салатами. Начиная с простых сосисок, далее может быть рыба, мясо. Гарниры: гречка, рис, варёный картофель, макароны, фасоль. На счет салатов: кушайте простые салаты из моркови или свёклы под майонезом.<br /><br /><br /><br />Эта стандартная схема подразумевает разделение пищи на 30 % — 45 % -25 % соответственно на завтрак, обед и ужин. Во время вторых завтраков, полдников советуем есть фрукты и овощи. Стандартный объем жидкости необходимый человеку на протяжении дня составляет — 2-2,5 литра. Пейте побольше жидкости - воду, соки, чай, молоко, кефир.<br /><br /><strong>Советы о диете для набора веса:</strong><br /><br />Если вы стремитесь к набору мышечной массы увеличивайте поступление в организм всех составляющих. Ешьте больше рыбы, мяса, молочных продуктов. Чередуйте разные фрукты и овощи. Употребляйте в пищу омлеты, варёные яйца. Хорошим источником жиров являются сыры.<br /><br /> Чтобы сбросить вес необходим контроль над объёмом употребляемой пищи и соответственно над количеством употребляемых калорий. Для этого очень необходим калькулятор калорий или лучше будет сказать калькулятор здорового образа жизни.<br /><br />Основная проблема лишнего веса – беспечное поедание всего подряд и вдобавок разбавление желудочного сока кофе. А ещё и в многих случаях ухудшение химических процессов в организме алкоголем и никотином. Большинство людей не рождаются толстыми, а становятся такими из-за неправильного образа жизни и пагубных привычек. Избыточный вес – это реакция организма, значит можно направить своё тело по правильному пути и заставить измениться. Сделать это трудно, но всё что для этого нужно – системный характер жизнедеятельности организма, отказ от никотина, умеренное потребление алкоголя и контроль за тем, сколько вы едите. <br /><br />Удачи в Ваших начинаниях<br /></div>
Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/08498742084936124847noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-319290711712255846.post-4047196933632376682012-09-12T12:06:00.001-07:002012-09-12T12:06:58.039-07:00Что лучше для роста мышц?Свободные веса или тренажеры<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="http://2.bp.blogspot.com/-sxitCLlOYFQ/UFDdPTRZUxI/AAAAAAAAALk/46f4OBGB07U/s1600/zd8v9zIP8IY.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="212" src="http://2.bp.blogspot.com/-sxitCLlOYFQ/UFDdPTRZUxI/AAAAAAAAALk/46f4OBGB07U/s320/zd8v9zIP8IY.jpg" width="320" /></a></div>
Многие бодибилдеры ведут бесконечные споры о том, что же все таки эффективнее для роста мышц - тренажеры или свободные веса?<br /><br />Гантели и штанга классифицируются как свободные веса. С другой стороны, устройства с блоками и тросами являются тренажерами.<br /><br />Дело в том, что свободные веса и тренажеры выполняют несколько разные задачи. Оптимальный вариант для каждого: разобраться в этом вопросе и грамотно применять и то и другое в своих тренировках.<br />
<a name='more'></a><br /><br /><br />Для того чтобы увеличить мышечную массу, вы должны сфокусироваться на выполнении упражнений со свободными весами. Все любители тренажеров должны срочно пересмотреть свои взгляды на тренировочное оборудование. Ведь свободные веса на самом деле являются более эффективными для роста мышц. Хотя упражнения с ними гораздо труднее выполнять, потому что ничто не ассистирует движению и не направляет его по правильной траектории, но уже один только этот факт говорит о том, почему же свободные веса более эффективны.<br /><br />
<strong><br /></strong>
<strong>Почему свободные веса включают в работу большую часть мышечных волокон чем тренажеры?</strong><br />
<br /><br />Все дело в том, что тренажеры не нагружают мышцы-стабилизаторы и мышцы-синергисты и не способствуют их развитию. А ведь именно эти мышцы оказывают поддержку основным мышцам, когда вы выполняете комплексные движения. Например, если вам нужно выжать штангу в положении лежа, вам придется задействовать мышцы-стабилизаторы и мышцы-синергисты для того, чтобы выполнить упражнение. Вам придется задействовать множество мышц. Если же вы выполняете жим лежа на тренажере, то не потребуется никакой помощи от стабилизирующих мышц, так как тренажер уже сам по себе оказывает поддержку основным мышцам.<br /><br />Тренажеры, в основном, не способны нагружать мышцы, расположенные вокруг области, над которой вы работаете, которые и являются стабилизаторами. Вы должны помнить – чтобы заставить основные мышцы расти, мышцы-стабилизаторы должны быть сильными. И единственный способ добиться этого – работать, в основном, со свободными весами.<br /><br />Упражнения со свободными весами, такие как приседания, жим штанги или гантелей лежа, разведение рук с гантелями в стороны лежа и другие дают очень большую нагрузку на поддерживающие мышцы, вот почему вы так быстро устаете во время выполнения этих упражнений. Тем не менее, даже если вы устаете очень быстро, вы нарастите больше мышц и станете гораздо сильнее очень быстро.<br /><br />Вы можете включить упражнения на тренажерах в свою тренировочную программу, но вы должны выполнять их только после упражнений со свободными весами. Таким образом, вы сможете как следует выложиться в работе со штангой и гантелями, а потом «добить» мышцы упражнениями на тренажерах.<br /><br />Если вы новичок, занимайтесь с небольшими весами. Ваша главная цель заключается пока не в увеличении мышц. Для начала вам нужно освоить правильную технику выполнения упражнений со штангой и гантелями из вашей тренировочной программы, чтобы в дальнейшем успешно работать с более тяжелыми снарядами.<br /><br />Вначале вам нужно укрепить поддерживающие мышцы, а уж когда вы будете выполнять упражнения правильно и с чистой техникой, тогда придет время засучить рукава и приняться за тяжелую основательную работу над своим телосложением. Кроме того, в целях наращивания мышечной массы, вам нужно работать с тяжелыми снарядами. Это значит, что нужно заниматься с таким весом, с которым вы можете с трудом выполнить от 6 до 12 повторений в 3 подходах. Если вы можете выполнить 12-15 повторов, тогда вес считается легким и вам следует его увеличить.<br /><br />Последуйте этим советам и можете быть уверенны в том, что рост мышц пойдет более быстрыми темпами. Всегда помните о том, что одним из ключевых факторов роста мышц является укрепление поддерживающих мышц. А выполнить эту задачу способны только упражнения со свободными весами.</div>
Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/08498742084936124847noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-319290711712255846.post-85798239781268775172012-09-10T02:43:00.003-07:002012-09-10T02:43:58.495-07:00Как питаться после тренировки?<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="http://1.bp.blogspot.com/-M52ZqO1FOlY/UE22KszUM4I/AAAAAAAAALQ/7Lham6_xxjo/s1600/%D0%BF%D0%B8%D1%82%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B5+%D0%BF%D0%BE%D1%81%D0%BB%D0%B5+%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B8.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="225" src="http://1.bp.blogspot.com/-M52ZqO1FOlY/UE22KszUM4I/AAAAAAAAALQ/7Lham6_xxjo/s320/%D0%BF%D0%B8%D1%82%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B5+%D0%BF%D0%BE%D1%81%D0%BB%D0%B5+%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B8.jpg" width="320" /></a></div>
<strong><br /></strong>
<strong>Питание после тренировки</strong> очень важно не только для прекрасного состояния своего организма, но и для того, чтобы сама тренировка не прошла даром. В питании после тренировки есть свои правила, которых стоит придерживаться в стремлении к эффективному результату.<br />
<a name='more'></a><br /><br /><strong>Есть надо сразу после тренировки</strong>, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл — в результате ничего не тренируется, немного сожется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет.<br /><br /><br />В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления <strong>белков и углеводов</strong> (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост <strong>мышечной массы</strong>, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.<br /><br /><br />Последние исследования показали, что вскоре после тренировки очень важно употреблять как протеин, так и углеводы. Протеин нужен так как его синтез происходит не тогда когда вы тренируетесь, а именно после тренировки. Обеспечивая организм аминокислотами или быстро усвояемым протеином, вы способствуете ускорению синтеза мышечного протеина. Также, вам нужны углеводы, чтобы обеспечить сырье для восполнения мышечного гликогена. Мышечный гликоген является основным горючим для анаэробных тренировок, которые и характерны для тренинга культуриста. Наиболее всего подходят углеводы, особенно с высоким гликемическим индексом, или простые.<br /><br />
<strong><br /></strong>
<strong>Углеводы после тренировки</strong><br />
<br />Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань) свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе.<br /> Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм идеального веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного — 31 г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.)<br />
<strong><br /></strong>
<strong>Протеин после тренировки</strong><br />
<br />
Сразу после тренировки желательно выпить протеиновый коктейль с быстрым белком или порцию гейнера(который является источником как протеина, так и углеводов). Таким способом вы можете увеличить скорость синтеза нового белка в мышцах как минимум в три раза (по сравнению с отказом от питания после тренировки). Протеины также способствуют увеличению секреции анаболического гормона инсулина, и оказывают выраженное восстановительное действие на мышечную ткань.<br /> Количество белка из порошка должно быть 0,55 г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пишу, просто рассчитайте нужное количество белка. Свою дозу белковой пищи можно определить очень просто: она должна умещаться на вашей ладони.<br />
<strong><br /></strong>
<strong>Что не желательно употреблять после тренировки</strong><br />
<br />Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель — максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, — то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.<br /><br />Белковая пища должна быть нежирной, т. е. если курица — то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом как правило, они содержат в себе не менее 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.<br /><br />После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.</div>
Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/08498742084936124847noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-319290711712255846.post-23014148830032513132012-09-10T02:34:00.000-07:002012-09-10T02:35:40.470-07:00Плаванье идеально для похудения<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="http://2.bp.blogspot.com/-bk4neheamBI/UE2zqFu5M7I/AAAAAAAAALI/tTuYrWYKazg/s1600/%25D0%25BF%25D0%25BB%25D0%25B0%25D0%25B2%25D0%25B0%25D0%25BD%25D0%25B8%25D0%25B5.jpeg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="288" src="http://2.bp.blogspot.com/-bk4neheamBI/UE2zqFu5M7I/AAAAAAAAALI/tTuYrWYKazg/s400/%25D0%25BF%25D0%25BB%25D0%25B0%25D0%25B2%25D0%25B0%25D0%25BD%25D0%25B8%25D0%25B5.jpeg" width="400" /></a></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<b>Лишний вес</b> — это извечная проблема многих людей и способов ее решить придумано уйма. Сегодня рассмотрим не самый популярный, но на мой взгляд весьма эффективный способов похудения — это плаванье. Возникает вопрос: «А почему именно плаванье? Что в нем такого особенного?»</div>
<br />
<br />
<b></b><br />
<a name='more'></a><b>Плавание</b> – это идеальная тренировка. Оно не даёт опасных статических нагрузок и очень бережно относится к суставам. Заставляет работать многие мышцы и укрепляет сердечно-сосудистую, лимфатическую и вегетативную системы. Стимулирует газообмен в лёгких и повышает иммунитет. А ещё, что очень приятно, заменяет салонный массаж, особенно если речь идёт о морской воде с её высокой концентрацией природных солей. Но самое главное – плавание подходит для того, чтобы худеть и получать при этом массу удовольствия.<br />
<br />
Ходят слухи о том, что плавая, похудеть невозможно. А специалисты говорят, что за полчаса плавания сжигается до 400 килокалорий, а обмен веществ ускоряется наполовину. Так что пловцы тратят на 25% больше энергии, чем бегуны, разумеется, если это пловцы, а не дрейфующие буйки.<br />
<br />
Если вы плаваете чуть лучше топора и задача продержаться на воде хотя бы полчаса для вас из разряда «миссия невыполнима», то не падайте духом! Воспользуйтесь обстоятельствами и вместо того, чтобы позволять своим мышцам просто мокнуть в воде, научитесь работать ими на полную катушку.<br />
<br />
Вооружитесь мячом, надувным кругом или матрацем – короче, тем, что позволит вам не бояться пойти ко дну вне зависимости от того, насколько вы устали или на каком расстоянии от берега оказались. В первые дни тренировок устраивайте заплывы не меньше получаса, и постепенно доводите до 45-60 минут.<br />
<br />
Первые 5 минут просто двигайтесь в воде для разминки, а затем хватайтесь за свой надувной инвентарь и начинайте работать ногами. Схема такая: 5 минут движения ногами, имитирующего кроль, 2 минуты отдыха, 5 минут имитации брасса, 2 минуты отдыха. Кролем вы проработаете квадрицепсы, бицепсы бёдер и ягодицы, а брасс позволит привести в тонус внутреннюю и боковую поверхность ног. Последнее вам будет особенно полезно, если с целлюлитом вы знакомы не понаслышке. Само собой, «отдых» не означает, что вы получаете право расслабляться и дрейфовать: просто интенсивность тренировки можно будет снизить и начать двигаться в привычном для вас плавательном темпе.<br />
<br />
Плюс к этому поставьте перед собой задачу научиться плавать дольше, чем вы умели до начала тренировок. Постепенно увеличивайте дистанцию, двигаясь с невысокой скоростью. Практика показывает, что мы способны на большее, нежели сами от себя ожидаем. Просто нам никогда в голову не приходило хотя бы попробовать улучшить свои спортивные показатели.<br />
<br />
Используйте время на курорте, как отличную возможность не только отдохнуть, но и порадовать себя заметно стройнеющей фигурой. А перед отпуском потренируйтесь в бассейне, подготовьте своё тело для более интенсивных нагрузок, тем более, что на водоёме возможности ваши неограниченны. Надоело плавать – соберите компанию и отправляйтесь играть в водное поло. Или зайдите по грудь в воду и сделайте попытку пробежаться. От классического бега на свежем воздухе тоже не стоит отказываться. 10-15 минут лёгкой трусцы перед завтраком ускорят обмен веществ, так что после такой зарядки можно будет дать себе за столом поблажку. Помните только, что с полным желудком отправляться плавать не годится: вода оказывает давление на брюшную полость, поэтому между заплывом и приёмом пищи должно пройти не менее часа.<br />
<br />
Если перед вами стоит задача сбросить лишний вес, то проследите за тем, чтобы во время тренировок частота пульса у вас составляла 130-160 ударов в минуту. При интенсивности в 60-70% от максимальной (определяйте этот показатель по ощущениям) за час вы сможете избавиться от 450-800 килокалорий. Если вы умеете плавать кролем, то меняйте стиль плавания каждые 100-200 метров, что позволит привести в тонус все группы мышц ног, спины, груди. Если в воде вы чувствуете себя уверенно, то самое время улучшить свои плавательные способности. В идеале надо запланировать два «серьёзных» заплыва в день: первый (утренний) – спринтерский, а второй (вечерний) – на большую дистанцию. Утром, после 10-минутной разминки в среднем темпе, попробуйте проплыть 50-метровую дистанцию на пределе своих возможностей. Затем, не торопясь, преодолейте метров 200 и повторите 50-метровый спринт. Выполните такой цикл 2-4 раза.<br />
<br />
Вечером, в зависимости от ваших способностей, попробуйте преодолеть дистанцию, ориентируясь на показатели: 1-1,5 км в приличном темпе, который не позволит вам капитулировать раньше времени, но при этом и не расслабляться. Во временном показателе на это уйдёт не меньше 40 минут – причём плавать надо со средней скоростью. Если вы устали, сделайте паузу на минуту-две, перевернувшись на спину и восстановив дыхание, а после этого опять набирайте темп.<br />
<br />
Если борьба с целлюлитом имеет для вас первоочередное значение, пользуйтесь случаем и устраивайте себе массаж водой. Для этого понадобится либо надувной инвентарь, либо пирс или платформа, держась за которую вы смогли бы интенсивно поработать ногами. Сосредоточьтесь на разведении выпрямленных ног в стороны, но не забывайте и об имитации кроля – всё-таки ягодицам тоже не помешает порция массажа.<br />
<br />
<br />
<br /></div>
Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/08498742084936124847noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-319290711712255846.post-62719614539507467112012-09-10T02:31:00.000-07:002012-09-10T02:31:15.650-07:00Интенсивная диета. Минус 5 кг за 6 дней<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="http://2.bp.blogspot.com/-Ef7mkbhZ4-4/UE2zMpqfRSI/AAAAAAAAALA/3DeUAs62aks/s1600/%D0%B4%D0%B8%D0%B5%D1%82%D0%B0.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="320" src="http://2.bp.blogspot.com/-Ef7mkbhZ4-4/UE2zMpqfRSI/AAAAAAAAALA/3DeUAs62aks/s320/%D0%B4%D0%B8%D0%B5%D1%82%D0%B0.jpg" width="319" /></a></div>
Супер диета — похудение на 5 кг за 6 дней. Звучит громко, не так ли. Но реально ли это? Да реально. Сбросить несколько лишних килограммов в кратчайшие сроки – это выполнимо, но очень трудно. Главное правило для таких рода диет - это обязательные физические упражнения иначе Вы можете нанести вред здоровью, особенно, если попытаетесь похудеть за шесть дней.<br />
<a name='more'></a><br />
<br />
Польза интенсивной диеты.<br />
<br />
Диеты, направленные на исправление привычек в питании, являются очень полезными в плане похудания. Если все сделано правильно, диета может принести желанные результаты в самое короткое время. Если вы хотите похудеть меньше, чем за неделю, желательно, чтобы первые три дня вы соблюдали интенсивную диету.<br />
<br />
Будьте готовы очистить свой холодильник от нездоровой пищи и заполнить его полезными продуктами. Избавьтесь от продуктов быстрого приготовления и картофельных чипсов, вместо них купите диетические закуски, которыми можно утолить внезапно нахлынувший голод. Есть несколько видов интенсивной диеты, но все они требуют адаптации к новым экстремальным условиям. Голодание и сокращение рациона также являются разновидностями интенсивной диеты. Сокращение рациона предполагает уменьшение каждой порции пищи и питание только полезными продуктами. Хотя существует множество других диет, данная разновидность является крайне эффективной.<br />
Больше, чем просто упражнения.<br />
<br />
Интенсивная диета должна проводиться в совокупности с правильной физической нагрузкой. Упражнения также могут быть полезны в плане похудания. Поход по пересеченной местности обеспечит вас интенсивной физической нагрузкой и поможет сбросить лишние килограммы. Если вы планируете от двух до шести дней интенсивной диеты, то неплохо будет отправиться в поход на это время. Таким образом, вы также избежите переедания и питания нездоровыми продуктами.<br />
Преимущества очищающей диеты.<br />
<br />
Одна только чистка организма может выступать в качестве интенсивной диеты. Этот метод очищения известен уже около 50 лет и до сих пор популярен. Основными преимуществами очищающей диеты, по всей видимости, являются омолаживающий эффект и быстрое похудание. Кроме того, такая диета может оказаться полезной для борьбы с некоторыми заболеваниями.<br />
<br />
Другими преимуществами очищающей диеты является детоксикация, повышение уровня энергии тела и облегчение болей. Однако, прежде, чем вы даже подумаете о соблюдении такой диеты, вы должны осознать, что она является очень суровой и интенсивной. В отличие от любой другой диеты, очень мало людей может продержаться на ней более одного дня. У вас получится, если будете все делать правильно.<br />
Краткое описание очищающей диеты.<br />
<br />
Очищающая диета предполагает питье особого лимонада. Напиток обычно состоит из двух столовых ложек натурального кленового сиропа, двух столовых ложек лимонного сока, 250 миллилитров воды и щепотки кайенского перца. Такого количества компонентов хватит на одну порцию. В течение дня вам понадобится выпить от шести до двенадцати порций смеси.<br />
<br />
Если вы хотите похудеть на пять килограммов за шесть дней, вы должны пить этот лимонад каждый раз, когда почувствуете голод. Любое отклонение от этого плана питания сделает диету бесполезной.</div>
Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/08498742084936124847noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-319290711712255846.post-13035561120530359782012-09-09T01:54:00.005-07:002012-09-09T01:54:47.854-07:00Первый раз в тренажерном зале. Чем заняться?<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="http://4.bp.blogspot.com/-Y8lcDqEwoF8/UExZF8OQ1GI/AAAAAAAAAKE/y-drsUFlNs4/s1600/%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B0%D0%B6%D1%91%D1%80%D0%BD%D1%8B%D0%B9+%D0%B7%D0%B0%D0%BB.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="225" src="http://4.bp.blogspot.com/-Y8lcDqEwoF8/UExZF8OQ1GI/AAAAAAAAAKE/y-drsUFlNs4/s400/%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B0%D0%B6%D1%91%D1%80%D0%BD%D1%8B%D0%B9+%D0%B7%D0%B0%D0%BB.jpg" width="400" /></a></div>
Ну вот Вы впервые пришли спортзал с серьезными намерениями, но вокруг много непонятных железных конструкций и прибабахов. Если при входе в спортзал у Вас глаза налились кровью, Вы почувствовали желание взять эти железяки и показать им всю мощь своего тела, то Вы наверняка пришли в нужное место, но нужно сбавить свой пыл и вспомнить об основах, во благо себе да бы не навредить.<br />
<a name='more'></a><br /><br /><br />Хочу Вас предостеречь: не нужно заниматься на всех этих новых тренажерах (исключение те которые не требуют особых настроек, либо идеально подходят Вам ), гораздо логичнее и продуктивнее для Вас будут занятия со свободным железом, так что если у Вас спортзал, где минимум тренажеров и лишь самое основное, этого вполне хватит. Вы сами это поймете, потому что в основном тренажеры не способны подстроиться под Ваши антропометрические данные (рост, длину рук, соотношение корпуса и ног т.д.), а свободные веса (гантели, гири, штанги т.д.) дают Вам полную свободу действий.<br /><br />Ну что успокоились? Посмотрели по сторонам, увидели накачанных бывалых спортсменов и поставили себе за цель стать еще лучше. Теперь можно приступать к первой тренировке.<br /><strong>Одежда для тренировки</strong><br /><br />Первым делом нужно переодеться. Пару слов об этом. Главный критерий это удобство. Подбирайте такую одежду которая не будет ограничивать Ваши движения, будет максимально комфортна, а также если Вы занимаетесь в достаточно холодном помещении, будет сохранять тепло. Обувь должна быть Вашего размера, без каблука, с ровной подошвой, четко «сидеть» на ноге, да бы не привести к лишним движениям во время выполнения упражнений. Я думаю с обувью мы разобрались, на мой взгляд, для начала вполне подойдут простые дешевые кеды, естественно без шипов, ну а дальше приобретя опыт Вы сможете подобрать индивидуальную обувь, либо приобрести специализированную. На счет внешней одежды, то здесь все гораздо легче, подойдут Ваши любимые майка и шорты, естественно по мере приобретения опыта этот вопрос решиться сам собой, Ваше тело подскажет Вам, что ему необходимо.<br /><strong>Разминка и определение рабочего веса</strong><br /><br />Переоделись. Теперь нужно размяться, что бы разогреть мышцы. В качестве разминки подойдет 10 минутный бег, либо занятие на велосипедном тренажере, а также растяжка. Вообще-то считается что разминаться нужно до первого пота, но решать Вам.<br /><br />После разминки достаем тренировочный план и смотрим, что у Вас первое упражнение и какой вес. Но так как вы впервые пришли в спортзал, то сегодня Вам предоставляется свобода! Это связано с тем что Вы не знаете своих физических кондиций. Естественно вы не знаете с каких весов начинать. Так вот в выбранном Вами упражнении я предлагаю найти тот вес с которым Вы сможете сделать комфортных 6-8 повторений. Почему 6-8? Я считаю это количество оптимальным. Конечно Вы можете со мной поспорить, но все же я рекомендую выбирать в этом диапазоне. Нашли свой рабочий вес? Отлично. Теперь я предлагаю Вам его сбросить минимум на 5%, лучше на10%. Вы спросите: «Зачем»? Ответ прост: для Вашего же прогресса и здоровья. Ведь в 99% случаев Вы выбрали тот вес, который с трудом будете поднимать в 6-8 повторениях. Такова уж натура человека: «Больше – лучше». А вы подумали о будущем? Возможно через пару тренировок Вы не сможете поднять задуманный вес и на смену прогрессу придет разочарование. Так что лучше перестраховаться. Будем считать с весом определились. Теперь у нас есть ориентир для последующих тренировок. Отлично!<br /><br />Проделайте подобную процедуру со всеми запланированными упражнениями и обратите пристальное внимание техники. ТЕХНИКА – ЭТО ОСНОВА УСПЕШНЫХ ТРЕНИРОВОК. Закончили с упражнениями, перейдите к заминке. Противоположный процесс разминке ориентированный на то, что бы Ваши мышцы немного остыли. В качестве заминки подойдет набор спокойных упражнений для растяжки.<br /><strong>Подводим итоги</strong><br /><br />Думаю для первой тренировки достаточно. Вы узнали спортзал, оборудование, познакомились с посетителями, но это было так сказать ознакомление со средой Ваших будущих занятий, а не полноценная тренировка. На следующей приступайте всерьез к выполнению тренировочного плана и пытайтесь не отходить от него. Рассчитайте те веса с которыми будете работать, исходя из полученных результатов на первой тренировке. Ну пожалуй все, идите домой и подумайте о проделанной работе, о том что бы Вы еще хотели сделать, что Вам возможно не удалось. Обдумайте технику с которой Вы делали упражнения, возможно Вам стоит еще раз обратиться к учебному пособию по данному вопросу. Если Вы ходили с напарником (что рекомендуется) поделитесь с друг-другом эмоциями о проделанной работе.<br /><br />На первой тренировке Вы сделали самое главное: узнали свои возможности, что очень нам поможет для дальнейших расчетов.<br /><br />Также находясь в спортзале Вы не могли не обратить внимание на то, что делают все остальные спортсмены. Возможно Вас возмутило, то какие упражнения они делаю, ведь они совсем не похожи на Ваши! Может не правильную программу составил? Спокойно. В спортзале встречаются те кто занимаются откровенны бредом. Тогда от Вас наверняка поступит вопрос, а как же так? Ведь результат на лицо? Ответ, как обычно, прост: всему виной генетика и стероиды. Достичь прекрасных результатов можно либо благодаря потрясающей генетике, которую имеют единицы, и им в принципе без разницы чем заниматься, они все равно увеличиваются в объемах; либо они употребляют стероиды. Так что все в порядке продолжайте заниматься по своей программе.<br /></div>
Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/08498742084936124847noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-319290711712255846.post-83189601480778954052012-09-09T01:43:00.001-07:002012-09-09T01:43:08.175-07:00Главные ошибки новичка в бодибилдинге<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="http://4.bp.blogspot.com/-TkPq7bvJbyQ/UExWXQwgPaI/AAAAAAAAAJo/m8OskuprcI0/s1600/hfTFi66Fdpw.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="197" src="http://4.bp.blogspot.com/-TkPq7bvJbyQ/UExWXQwgPaI/AAAAAAAAAJo/m8OskuprcI0/s320/hfTFi66Fdpw.jpg" width="320" /></a></div>
Каждый молодой человек мечтает о красивом и привлекательном теле. А красивое тело должно выглядеть спортивно и подтянуто. Поэтому тренажерный зал — идеальное решение достижение данной цели.<br /><br />Каждый, кто решил накачать мышцы и сделать свое тело привлекательным, допускает те или иные ошибки во время тренировочного процесса. И чтоб Вам их избежать, разберем одни из самых частых ошибок новичка в бодибилдинге.<br />
<a name='more'></a><br /><br /><strong>Отсутствие программы тренировок</strong><br /><br />Часто так бывает подросток приходят на тренировку с огромным желанием накачать мышцы, но не зная какие именно мышцы он сегодня будет качать. Чаще всего он качает те же мышцы, что и его товарищи. Такие тренировки могут привести только к развитию несбалансированно накаченного тела. Вы должны подобрать себе программу тренировок и заниматься по ней. Вы четко должны знать, какие мышцы качаешь сегодня, какие завтра. И только тогда вы добьетесь результатов.<br /><strong>Незнание правильной техники выполнения упражнений</strong><br /><br />Это проблема чуть ли не большинства начинающих. Любому начинающему хочется показать свою супер силу и ради этого он готов на все, только бы поднять этот вес. Это также не даст никаких результатов, только если приведет к травме. Главное это техника выполнения упражнения и вес никогда не должен быть этому помехой. В разделе «Упражнения» можно найти упражнения на все группы мышц и технику их выполнения, обязательно ознакомьтесь.<br /><strong>Неправильное питание</strong><br /><br />Это скорей всего одна из самых больших ошибок подростка начавшего заниматься бодибилдингом. Подросток залезает в интернет, находит упражнения на определенные мышцы или программу тренировок и начинает упорно качать мышцы. Спустя недельку другую, не увидев результатов, все заканчивается разочарованием и прекращением тренировок. Я не говорю, что нужно считать каждую калорию, но нужно хотя бы поверхностно понимать, какие продукты полезней, сколько белков нужно на кг веса, сколько углеводов и т.д. Для того чтобы мышцы росли нужно правильно питаться. Поэтому сначала разберитесь, что вы будете есть.<br /><strong>Нет постоянства</strong><br /><br />Чтобы добиться прогресса в бодибилдинге, необходимо постоянство в тренировках, питании и восстановлении. Если вы начнете нарушать ваше расписание, мышечного роста вам не увидеть. Как только вы расслабитесь, начав пропускать тренировки или приемы пищи, рост мышц замедляется. Не нарушайте программу тренировок, ешьте как положено и не забывайте про восстановлении мышц, и наслаждайтесь большими и сильными мышцами.<br /><strong>Мало сна</strong><br /><br />Сон важнейший компонент процесса восстановления. Во время сна ваш организм высвобождает больше всего гормона роста и тестостерона. Все эти гормоны отвечают за восстановление и процессы построения мышц. Кроме того, качественный ночной сон обеспечит вам запас энергии для предстоящей тренировки. Спите не меньше восьми часов каждую ночь, чтобы ваши мышцы восстанавливались и росли.<br /><strong>Перетренированность</strong><br /><br />Энергия бьет ключом, кажется, что вы можете все и вся и никогда не устаете. Вы считают, что чем больше будет повторений, тем быстрее и больше мышцы вырастут. Но после определенного числа повторений организм начинает перетренировываться, и после этого вы уже не получите ускорения прогресса, а наоборот к торможению.<br />Недостаточные времени для восстановления мышц<br /><br />Еще один способ получить перетренированность это недостаток времени на отдых между тренировками, не давая мышцам возможности полностью восстановиться. Каждой мышце нужно давать минимум 72 часа на восстановление и то в случае, если между тренировками вы хорошо питаетесь и отдыхаете.<br /></div>
Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/08498742084936124847noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-319290711712255846.post-2791297110649242202012-09-09T00:40:00.003-07:002012-09-09T00:40:33.815-07:00new<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="http://2.bp.blogspot.com/-EdJGLgPYoA8/UExHI46GNOI/AAAAAAAAAI0/fb2hWO2O1Jg/s1600/CYRuc9B_dA4.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="640" src="http://2.bp.blogspot.com/-EdJGLgPYoA8/UExHI46GNOI/AAAAAAAAAI0/fb2hWO2O1Jg/s640/CYRuc9B_dA4.jpg" width="416" /></a></div>
<a name='more'></a><a href="http://1.bp.blogspot.com/-bzNGN1zJPL4/UExHLTtUuMI/AAAAAAAAAI8/RdbqKCQXGj0/s1600/Pp9G1sUmoA8.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="640" src="http://1.bp.blogspot.com/-bzNGN1zJPL4/UExHLTtUuMI/AAAAAAAAAI8/RdbqKCQXGj0/s640/Pp9G1sUmoA8.jpg" width="480" /></a><br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="http://1.bp.blogspot.com/-pr4r7SByywY/UExHNUZIq_I/AAAAAAAAAJE/8nlkyxuJdCs/s1600/v_4e6MKrrvg.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="640" src="http://1.bp.blogspot.com/-pr4r7SByywY/UExHNUZIq_I/AAAAAAAAAJE/8nlkyxuJdCs/s640/v_4e6MKrrvg.jpg" width="442" /></a><a href="http://4.bp.blogspot.com/-JvJ9Y4biTeA/UExHS7h1s-I/AAAAAAAAAJM/FL8U5uWvvAs/s1600/FdBf-iJDPWE.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="414" src="http://4.bp.blogspot.com/-JvJ9Y4biTeA/UExHS7h1s-I/AAAAAAAAAJM/FL8U5uWvvAs/s640/FdBf-iJDPWE.jpg" width="640" /></a><a href="http://3.bp.blogspot.com/-Wxyq_fdjOGs/UExHT0Jc_WI/AAAAAAAAAJQ/7Eujt0T7ed4/s1600/3eMhwVETus8.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="540" src="http://3.bp.blogspot.com/-Wxyq_fdjOGs/UExHT0Jc_WI/AAAAAAAAAJQ/7Eujt0T7ed4/s640/3eMhwVETus8.jpg" width="640" /></a></div>
<br />
<br />
<br />
<br />
<br /></div>
Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/08498742084936124847noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-319290711712255846.post-30475967491972933272012-09-07T10:04:00.002-07:002012-09-07T10:04:38.785-07:0010 советов для получения «разрывающих рукава» трицепсов<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="http://body.cmshelper.ru/images/stories/Teor/triceps.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="331" src="http://body.cmshelper.ru/images/stories/Teor/triceps.jpg" width="640" /></a></div>
<br />
Хотите, чтобы рукава футболки обтягивали руки? Тогда объектом вашего пристального внимания должны стать трицепсы. Наверное, вы не очень-то занимались ими, отдавая предпочтение бицепсам? Трицепс состоит из трех головок (в отличие от двух у бицепса) и составляет три пятых от объема верхней части руки. Прислушайтесь к советам, изложенным ниже.<br />
<a name='more'></a><br /><br /><strong>1</strong>. Хорошо разминайте трицепсы перед тяжелой работой. Резкое начало тренировки опасно. Слабая боль в локте может перерасти в серьезное заболевание, такое как тендинит, и любые упражнения на трицепс станут невозможными. Начинайте медленно и постепенно подходите к тяжелым, базовым движениям. Разминайтесь простыми упражнениями, например, жимами вниз на высоком блоке (два разминочных сета в 15-25 повторениях с легким весом). Хотя это базовое упражнение, в начале тренировки оно прекрасно подготовит мышцы, повысив в них кровообращение. Примечание: хотя прямой гриф предпочтительнее в этом упражнении, для разминки больше подойдет изогнутый, так как он дает меньшую нагрузку на локти.<br /><br /><strong>2</strong>. Придерживайтесь базовых упражнений. Для трицепсов это экстензии лежа со слегка изогнутым грифом, французские жимы над головой и жимы вниз на высоком блоке с прямым грифом. Отжимания, жимы штанги узким хватом и экс тензии для трицепсов сидя многие считают тоже базовыми упражнениями, но в качестве основных они не принесут большой пользы. Вы можете применять их как добавочные к основным упражнениям для обеспечения вариативности.<br /><br /><strong>3</strong>. Изменение углов. Легкое изменение положения кистей значительно меняет угол проработки трицепсов, оптимизируя стимуляцию и рост. Выбирайте упражнения с разным положением кистей. Примером может послужить такая последовательность: экстензии для трицепсов лежа с изогнутым грифом, затем жимы вниз на высоком блоке с прямым грифом и, наконец, выключения для три цепсов стоя в наклоне. Другая возможная комбинация: французские жимы над головой, экстензии за голову одной рукой сидя, жимы вниз на высоком блоке одной рукой с веревочной рукоятью. Можно попробовать жимы вниз на высоком блоке с прямым грифом, отжимания, французский жим одной рукой из-за головы сидя.<br /><br /><strong>4</strong>. Никогда полностью не выпрямляйте руку в локте. Это один из самых распространенных примеров неправильной формы, чреватый травмой. Движения должны быть взрывными, но заканчиваться за 5% до выключения локтя. Чтобы достичь максимального сокращения трицепсов, не надо выпрямлять руки полностью. Напротив, при этом они слегка расслабляются.<br /><br /><strong>5</strong>. Не увлекайтесь жимами вниз на блоке. Хотя это замечательное базовое упражнение, многие слишком много внимания уделяют ему в ущерб другим важным упражнениям. Жимы вниз нагружают внешнюю головку трицепса и великолепно стимулируют ее, но это одна из наиболее легко развиваемых частей трицепса. В результате, излишний объем работы в жимах не добавит особой массы, размера и плотности. Итак, работая тяжело в жимах, не забывайте об упражнениях на две другие головки, например, выпрямление руки над головой или из-за головы.<br /><br /><strong>6</strong>. Работайте с полной амплитудой и глубоко опускайте руку. Хотя правильная мышечная стимуляция происходит при проработке мышцы по всей амплитуде движения, часто побеждает погоня за большими цифрами и собственное эго. Частичные повторения не считаются успешными и, фактически, являются приглашением к травме. Связки и соединения получают позитивную стимуляцию при работе в полной амплитуде. Это повышает их силу и улучшает пассивный тонус. Они не могут сокращаться подобно мышцам, но их сила тесно связана с тонусом. Частичные повторения не дадут такого эффекта. Придерживайтесь правильной техники, и вы сможете работать в полной амплитуде и получать максимальную отдачу от тренинга.<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="http://body.cmshelper.ru/images/stories/Teor/triceps2.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="292" src="http://body.cmshelper.ru/images/stories/Teor/triceps2.jpg" width="640" /></a></div>
<br /><strong>7</strong>. Французские сгибания рук - хорошее завершение. При работе на трицепсы это наилучшее завершающее упражнение. Выполняемое правильно, оно может стать основой массы, когда другие упражнения с этим не справились. Французские сгибания выполняются одной рукой, вы опускаете гантель за голову, а затем поднимаете ее над головой. Это просто, но весьма эффективно. Работайте не слишком быстро, контролируя движение. Лучше всего выполнять это движение в конце программы для трицепсов, после тяжелых базовых упражнений. Отягощение будет небольшим, но это не означает, что вы не должны работать тяжело.<br /><br /><strong>8</strong>. Опускайте вес медленно, контролируйте движение. Это необходимо, чтобы без риска травм включить в работу глубоко лежащие волокна. Взрывной режим приберегите для позитивной части движения.<br /><br /><strong>9</strong>. Не тратьте время на всевозможные при чудливые и изощренные упражнения. Все эти выгнутые грифы с регулируемыми углами, ремни, веревки блоков и эластичные ленты никогда не помогут построить большие трицепсы. Хотя для разнообразия в качестве завершения тренировки они могут принести пользу, но чаще их применяют при реабилитации или в соответствии с требованиями какого-либо вида спорта. Нет нужды заменять ими основные упражнения вашей программы, потому что сами по себе они не дадут результатов.<br /><br /><strong>10</strong>. Сокращайте трицепсы между сетами настолько сильно, насколько возможно. Если вашей целью не являются большие, но в то же время бесформенные и недостаточно плотные трицепсы, сокращайте их между сетами. Это придаст им гранитную жесткость. Между сетами сократите трицепсы на 10 секунд, с каждой секундой увеличивая напряжение, и расслабьте на десятой секунде.</div>
Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/08498742084936124847noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-319290711712255846.post-4632643007868129752012-09-07T09:52:00.003-07:002012-09-07T09:53:15.465-07:00Питание для студентов<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<img border="0" height="480" src="http://4.bp.blogspot.com/-YW0_TUU1ocQ/UEol5NL7JfI/AAAAAAAAAIg/9PmDq-8oFBI/s640/%D0%BF%D0%B8%D1%82%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B5+%D1%81%D1%82%D1%83%D0%B4%D0%B5%D0%BD%D1%82%D0%B0.jpg" width="640" /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
Многие сознательно пpидают питанию малый смысл. Для них важны лишь каллоpии . Hо если здесь есть медики,то они скажут, что для pаботы мозга и оpганизма нужны многие вещества.Особенно в наш век стpессов и наpушенной эколлогии. Многие готовят питание на скоpую pуку, как побыстpей .Из за этого стали популяpны пpодукты быстpого пpиготовления(супы и лапша в баночках и тд).</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
Hо запомните!</div>
<a name='more'></a> <br />
Они не содеpжат необходимых оpганизму веществ.Зато в них много консеpвантов.Hе веpьте надписям на баночках и пакетиках.<br />
Мозг тpебует для своей pаботы множество веществ.Hедостаток одного и пеpеизбыток дpугого пpиводят к наpушению pаботы.А какого студенту , котоpый pаботает головой.Из-за нехватки веществ, мозг не может pаботать, как и двигатель без бензина. Поэтому задача в том, чтобы обеспечить оpганизм всем необходимым для ноpмального функциониpования.<br />
Повеpьте, умственная pабота тpебует много энеpгии. Зависимость улучшения pаботы мозга от питания у студентов доказана научными опытами. Многие знают о необходимости пpавильного питания, но не многие думают о нем. Ccылки pазные: нехватка вpемени, отсутствие pезультата и тд. Hо как ни стpанно, вpемени нехватает только тем, кто ничем не занят.Они не умеют им pаспоpяжаться. Результаты же не бывают быстpыми.Они пpиходят незаметно. Итак, о главном. Для удобства я дам подpобный план питания. Конфигуpиpуйте его по особенностям своего оpганизма.<br />
Питаться нужно не тpи, а четыpе раза в день.Так вы получите лучшую усваиваемость и избежите накопления жиpа в оpганизме.Ведь пpи тpехpазовом питании вы катастpофически пеpеедаете и недоедаете одновpеменно. Пеpеpыв между пpиемами пищи-3 часа.<br />
<br />
1)Утpом необходимо запастись энеpгией на день.<br />
Hужны углеводы.Hо не хлеб и сахаp.Они вызовут вpеменный пpилив сил.После этого начнется pезкий спад. Hеобходимо получить энеpгию высвобождающуюся постепенно и pавномеpно.Для этого подойдет таpелка pиса(можно гpечки или в кpайнем случае макаpон).Очень хоpошо, если есть неочищенные pис. В нем много витаминов и минеpалов.Смешайте его с обычным в пpопоpции 1/1. Хлеб только чеpный. Запейте cтаканом молока.<br />
<br />
2)Вы в институте .<br />
Здесь очень подойдет йогуpт.Только не пеpеполненный консеpвантами и жиpом импоpтныи, а наш, жидкий, в пакетах по 0,5 литpов. Очень удобно, дешего и питательно.<br />
<br />
3)Вы веpнулись домой.<br />
Хоpшо получить на обед бульон. Можно суп. Hо только свежий и из свежего мяса. Моpоженое не подойдет (суп из моpоженого мяса-всего лишь pаствоp жиpа). Суп можно заменить кашей. Хоpоши каши NORDIK. Удобно и быстpо готовяться.Готовьте их на молоке. Hеплохо пожаpить мясо. Можно pыбу. Хлеб только чеpный. Можно сьесть немного оpехов.Чай, но без сахаpа. Hе думайте,что это невкусно.Hа самом деле пpивычка выpаботается быстpо.А лучше пить тpавяные отваpы. Hа самом деле они не таки уж и гоpькие. Hадо лишь пpивыкнуть.<br />
<br />
4)Вечеp.<br />
Помните,что ночью оpганизм тpатит немало энеpгии. Здесь подойдут овощные салаты, зелень, фpукты.<br />
<br />
<b>Пищевые добавки.</b><br />
<br />
Повеpьте,сложно получить достаточно витаминов и минеpалов из питания.Особенно пpи небольших деньгах. Я составил наиболее оптимальный комплекс для вас. Витаминный комплекс "Дуовит". (если вы pаботаете еще где-то, то витамин С, аскоpбиновая кислота в баночках по 200 капсул по 0,005г) Витаминный комплекс "Удевит" (за два месяца до экзаменов).<br />
В стpессовые дни можете пpинимать пpепаpат "Беpокка". Вpемя от вpемени пpименяйте"Тpиовит". Гипеpвитаминоза не будет. Уже доказана необходимость мегадоз витамина C. Пpименяйте пpепаpаты по инстpукции. Это недоpого и весьма эффективно.<br />
<br />
<b>Общие pекомендации.</b><br />
<br />
1)Используйте pастительное масло.Желательно подсолнечное.<br />
2)Для девушек. Hе деpжите себя на голодном пайке. Поймите,что девушка похожая<br />
на скелет из лабоpатоpии не кpасива. Женщина должна по фоpмам отличаться от мужчины. Иначе вы пpевpащаетесь в пдобие незpелого малчишки,а это нpавится лишь половым извpащенцам.И не отказывайтесь от мяса. Доказано,что для женщин оно имеет большее значение чем для мужчин. Лишая себя его, вы лишаетесь здоpовья, а именно такими вы нам нpавитесь.<br />
3)Если вы считаете,что так питаться доpого, то запомните: Дешевле вы не получите минимума, необходимого для оpганизма. Hе помню,кто сказал: "Если вы считаете,что учение доpого, попpобуйте цену невежества".<br />
<br /></div>
Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/08498742084936124847noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-319290711712255846.post-28607298389952232372012-09-06T05:38:00.002-07:002012-09-09T01:57:40.896-07:00Азы тренинга новичкам<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="http://cs411319.userapi.com/v411319082/2056/jzAMh9g0aew.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="240" src="http://cs411319.userapi.com/v411319082/2056/jzAMh9g0aew.jpg" width="320" /></a></div>
<span class="Apple-style-span" style="-webkit-text-decorations-in-effect: none; -webkit-text-size-adjust: auto; -webkit-text-stroke-width: 0px; background-color: white; color: #141414; font-family: Georgia, 'Times New Roman', Times, serif; font-size: 15px; font-style: normal; font-variant: normal; font-weight: normal; letter-spacing: normal; line-height: 20px; orphans: 2; text-align: -webkit-auto; text-indent: 0px; text-transform: none; white-space: normal; widows: 2; word-spacing: 0px;"><br /></span>
<span class="Apple-style-span" style="-webkit-text-decorations-in-effect: none; -webkit-text-size-adjust: auto; -webkit-text-stroke-width: 0px; background-color: white; color: #141414; font-family: Georgia, 'Times New Roman', Times, serif; font-size: 15px; font-style: normal; font-variant: normal; font-weight: normal; letter-spacing: normal; line-height: 20px; orphans: 2; text-align: -webkit-auto; text-indent: 0px; text-transform: none; white-space: normal; widows: 2; word-spacing: 0px;">В этой темке будут собраны начальные сплиты для новичков. Для тех, кто "думает", что идеальной программы не существует просьба здесь не отписываться вообще. Дело вот в чем: все упражнения выполняются в одном промежутке(2-20) повторений, набор упражнений у всех один- вы не придумываете новые упражнения для каждого цикла, а лишь выбираете из уже имеющегося списка, а идеальная программа для накачки - это та программа, которая соответствует вашим целям(рост силы или рост выносливости и т.п.).</span><br />
<a name='more'></a>В этой темке я опишу то, благодаря чему можно расти гигантскими скачками. Большинство(80%) из того, что я опишу ниже работает на 100% и это я испытал как на себе, так и на моих подопечных.<br />
Все ниже описанное касательно только НАТУРАЛОВ, а не педиков(любителей пресса до лета) или химиков.<br />
<br />
Постулаты кача:<br />
-ЛЮБАЯ ПРОГРАММА дает рост массы, если отягощения становятся все больше. Как не крути если ты приседаешь с весом 200 кг, то твои ноги больше, чем если бы ты приседал 100 кг.<br />
-Если увеличивается вес на штанге- значит растет сила, а свыше 100/80/100*- твое тело подчиняется закону "Сила=Масса".<br />
*100/80/100- Приседания/Жим лежа/Становая тяга.<br />
-Работать надо со свободными весами(штанга и гантели). Мышцы предназначены для преодоления притяжения земли, по этому работать надо в этом направлении, а не преодолевая сопротивление блоков.<br />
<br />
С чего начать?<br />
-С БАЗЫ. С ИСТИННОЙ БАЗЫ и ничего кроме этого не нужно.<br />
Что такое база?<br />
- База- это три упражнения задействующие максимальное количество мышц: Приседания(Квадрицепсы, выпрямители спины, икроножные, трапеции, ягодичные, бицепсы бедра, пресс); Жим лежа(Трицепсы, дельты, Трапеции, грудные, широчайшие); Становая(трапеции, предплечья, выпрямители спины, широчайшие, квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные,икроножные, пресс).<br />
<br />
Итак программа тренировок, человеку только что пришедшему в зал выглядит так:<br />
Пн.<br />
-Приседания 5 подходов по 20 раз(в дальнейшем 5*20 и т.п.)<br />
-Жим лежа 5*12<br />
-Становая тяга 5*20<br />
Ср.<br />
-Приседания 5*20<br />
-Жим лежа 5*12<br />
-Становая тяга 5*20<br />
Пт.<br />
-Приседания 5*20<br />
-Жим лежа 5*12<br />
-Становая тяга 5*20<br />
<br />
Так дубасим 2 недели для закрепления техники поднимая вес на 2.5 кг за трешу в приседания и становой. В жиме прибавка в 2.5 кг через трешу. Приседаем до параллели, не ниже. Становая-мертвая(желательно с плинтов). В большинстве случаев, многие пришедшие в зал юноши начинают работать с 50/30/50. Но если вы слабее эта планка способна упасть в промежуток 30/20/30.<br />
Отталкиваться будем от 50/30/50.<br />
Добившись за 2 недели таких результатов 62,5*20/37,5*10/62,5*20 Переходим на програмку следующего уровня:<br />
Пн.<br />
-Приседания 5*15<br />
-Жим лежа 5*10<br />
-Становая 5*15<br />
Пт.<br />
-Приседания 5*15<br />
-Жим лежа 5*10<br />
-Становая 5*15<br />
Так дубасим еще 3 недели с такими же прибавками(присед и становая+2.5 за трешу, жим +2.5 через трешу).<br />
Итак наши результаты теперь таковы 77,5*15/45*10/77,5*15. Так как снизили число повторов, то накидывать стало легче и тяжело стало только последние 2-3 трени.<br />
Вопрос: "Почему так часто базу делать, если все рекомендуют раз в неделю не чаще?"<br />
Ответ: Мышцы новичка поднимают силовой показатель не из-за того, что они растут, а из-за того, что мышечные волокна привыкают к работе, закрепляется техника и мозг начинает подключать запасные мышечные волокна(даже у дрыщей оказывается есть запас:-_-:). По этому новичкам не нужно столь долгое восстановление. Частые занятия помогут новичку закрепить технику намного быстрей, чем занятие один раз в неделю.<br />
Рекомендация:<br />
-Первую тренировку(после длительного отдыха или первую в своей жизни) рекомендую делать в пятницу или среду, но не приходить в пятницу. После подобной тренировке все тело болит на столько сильно, что на следующую трешу придти будет очень сложно. Если потрениться в пт, то до понедельника за выходные можно отлежаться на кровати и забыть о крепатуре(боли в мышцах). Это боль бывает только на первых парах. Спустя несколько тренировок вы её не ощутите.<br />
<br />
Итак..Мы имеем на данный момент следующие показатели 77,5*15/45*10/77,5*15. Вот теперь то и начинаются все разногласия в бодибилдинге. Эти веса- это лишь врабатывание и начинаются тренировки именно после их преодоления(многие способны на первой трене пожать 50*10). Дальше вы должны подобрать упражнение для себя(то, которое вам удобней выполнять), но оно обязано быть из списка ниже описанного. Все просто. Приходите на трешу и проделываете все упражнения без отягощения(без веса или с пустым грифом или легкой гантелью). Что у вас лучше всего получается, то и оставляем. Этот этап очень важен, т.к. благодаря правильному подбору упражнений вы и сможете сделать "быстрый старт"(развить максимум силы за короткий срок, ниже опишу в чем причина)<br />
<br />
Пн.<br />
Жим лежа 3*10<br />
Разводка гантелей 3*12<br />
Поъем на бицепс 3*10(какой гриф и вес выбирайте сами, мы его качаем по личному желанию на данном этапе).<br />
Идем домой- треша очень короткая в этот день.<br />
Ср.<br />
Приседания 3*10<br />
Икры 3*12<br />
Тяга блока за голову широким хватом/подтягивания с отягощением(с блинами на поясе) 3*8<br />
Тяга гантели в наклоне к поясу(если есть много гантелей)/тяга блока к поясу(рекомендую если нет гантелей)/ тяга штанги в наклоне 3*12<br />
<br />
Пт.<br />
Становая тяга 3*10<br />
Шраги 3*12<br />
Жим из-за головы/жим с груди/жим из-за головы сидя с упором в спинку(рекомендую)/жим сидя с груди/из-за головы 3*12<br />
Тяга штанги к подбородку/разводка гантелей через стороны 3*12<br />
Брусья с отягощением/Жим узким хватом/ Француз гантелью одной рукой сидя(если есть гантели) 3*10(рекомендую брусья).<br />
<br />
Так дубасим еще 6 недель с прибавкой по 2.5 кг в жиме, приседе, становой, жиме из-за головы, брусьях, тяге к поясу и в наклоне.<br />
Итак.. почему именно эти упражнения и в такой последовательности:<br />
-Трицепс за выходные восстановится и жать можно с полной отдачей.<br />
-Трицепс отдельно для развития его силы. Так он не будет обузой в жиме на начальных парах.<br />
-Почему в пн. так мало упражнений?- можешь пресс покачать.<br />
-Почему жим перед приседом?- потому что пацану нужен жим, а не приседания. На пляже у тебя спросят сколько жмешь в стопицот раз чаще, чем сколько приседаешь.<br />
-Повторюсь, что програмка для полного нюба.<br />
<br />
Почему повторения в кол-ве 10+ и нет силовых подходов меньше 10(подтянуться и без веса новичкам 10 раз трудно, так что там 8)?<br />
-Потому, что у новичков нет техники и взяв большой вес на 5 повторений они под ним извиваются как черви. При 10 повторения извиваются лишь на последних и так поднимать вес проще.<br />
<br />
В случае, если вы не смогли на треше Присесть с заданным весом, а сделали не 3*10 а 3*8, то на следующей треше исправьте эту неудачу и продолжайте(не гонитесь сразу за весом).<br />
<br />
Итог: с 50*20/30*20/50*20 мы пришли к весу 92,5*10/55*10/92,5*10 за 11 недель. Вычтем погрешность ваших треш(неудачи) и выйдет чистым 85*10/50*10/85*10 с чистой техникой. это за 2 месяца с копейками. Напомню, что 50/30/50 это не максимальный вес, который вы можете взять на первой треше, а лишь начальный этап(70% от того, что вы можете на первом этапе). Эти 11 недель+неделя отдыха после цикла(3 месяца) один из важных этапов. На нем полностью надо закрепить технику и научиться работать мышцами. Следующие циклы можно будет провести с большей интенсивностью.<br />
<br />
Вот несколько коротеньких сплитов для натурахи с упором на одно упражнение:<br />
-1 Сплит с упором на жим лежа:<br />
Пн.<br />
-Жим лежа 4*4-6<br />
-Подъем штанги на бицепс 3*6-10<br />
Ср.<br />
-Приседания 4*8<br />
-Икры 3*8<br />
-Тяга блока за голову 3*6-8<br />
-Тяга гантели к поясу 3*5-10<br />
Пт.<br />
-Становая тяга 4*8<br />
-Шраги 4*8<br />
-Легкий жим лежа(80% от веса в пн.) 4*4<br />
-Зига с гантелью/Выпрямление рук на блоке 3*8-10<br />
<br />
-2 С упором на приседания:<br />
Пн.<br />
-Приседания 4*6<br />
-Икры 3*10-15<br />
-Подъем на биц 3*6-10<br />
Ср.<br />
-Жим лежа 4*8-10<br />
-Разводка с гантелями лежа 3*10-15<br />
-Тяга штанги в наклоне 4*6-8<br />
-Тяга блока за голову 4*8-10<br />
Пт.<br />
-Легкие приседания(80% от веса в пн.5*4)<br />
-Икры 3*10-15<br />
-Махи с гантелями через стороны 3*6-12<br />
-Шраги 3*12<br />
<br />
<br />
Для тех, кто тренится по двух дневному сплиту(работа 2*2 или нет времени на три треньки):<br />
<br />
Тренировка №1<br />
Приседания 3*10<br />
Икры 3*12<br />
Жим лежа 3*10<br />
Разводка гантелей лежа 3*12<br />
Жим из-за головы сидя(стоя/армейский жим)3*8-10<br />
<br />
Тренировка №2<br />
Становая тяга 3*10<br />
Тяга гантели в наклоне(тяга блока к поясу/Т-тяга с упором) 3*10<br />
Подтягивания широким хватом(тяга блока) 3*8<br />
Махи с гантелями/протяжка на боковую дельту 3*10<br />
Подъем штанги на бицепс стоя 3*10<br />
<br />
Вот вариантик для продвинутых или просто шарящих, но прога больше подходит для тех кто работает 2*2:<br />
<br />
Тренировка №1<br />
Приседания 3*10<br />
Икры 3*12<br />
Жим лежа 3*10<br />
Махи с гантелями 3*10<br />
Подъем штанги на бицепс стоя 3*10<br />
<br />
Тренировка №2<br />
Становая тяга 3*10<br />
Тяга гантели в наклоне 3*10<br />
Подтягивания 3*8<br />
Жим из-за головы сидя 3*10<br />
Отжимания на брусьях 3*10<br />
<br />
В этой проге получаем двойную нагрузку на грудь и трицепс. Всё успевает восстанавливаться если не растягивать треньки на 2 часа(укладываться в 1- 1.5 часа) а также как следует отдыхать. Если не восстанавливается трицак- прога вам не подходит и лучше сразу смените, но не стоит путать крепатуру после первой треньки с реальной усталостью.<br />
<br />
Ну и небольшой вариант классики от меня:<br />
№1<br />
Становая тяга 3*10<br />
Жим из-за головы сидя 3*10<br />
Брусья 3*10<br />
Подъем на бицепс 3*10<br />
Махи с гантелями 3*10<br />
<br />
Далее три дня отдыха<br />
<br />
№2<br />
Приседания 3*10<br />
Икры 3*12<br />
Жим лежа 3*10<br />
Подтягивания 3*10<br />
Тяга гантели в наклоне 3*10<br />
Далее 2 дня отдыха<br />
<br />
Плюсы этой проги в том, что работа осуществляется практически по фулл бади, что для человека не достигшего 150/100/150 очень даже хорошо. Работа мышц антагонистов позволяет лучше восстанавливаться, т.к. во время выполнения упражнения мышцы антагонисты также получают кровь с кислородом и скорее восстанавливаются.<br />
<br />
Дополнение:<br />
Для новичков ответы на "глупые" вопросы в их головах:<br />
-Что нужно кушать?<br />
-То, что деды ели: каши, курица, молоко/кефир, творог,салаты, рыба.<br />
-По поводу что есть перед тренькой?<br />
-Кашу/макароны+мясо/рыбка за 2 часа до треньки - это стандартные набор.<br />
-Сколько есть белка?<br />
-Сколько влезет: курица+курица+творог+яйца(5 в день максимум). Белка можно есть сколько хочешь и сколько влезет и стараться наедаться.<br />
-Жир?<br />
-Только растительный(семечки, орешки) и немного масла(на хлеб или олия).<br />
-Сон?<br />
-Тупо выспись, чтоб не зевал целый день.<br />
-Считать ли калории если я хочу худеть?<br />
-Забей! Начни бегать, ленивец! Ешь столько, чтоб оставаться голодным после приема. Так скинешь 15 кг за зиму, а летом еще больше.<br />
-Читать ли мне этот форум?<br />
-Пока 100/80/100 не сделаешь рабочим- читай только этот раздел блеать!<br />
-А после того, как сделаю 100/80/100 можно прибегнуть к диете, спорт питу и прочей херне?<br />
-Можешь! Но если не будешь выёбываться, а будешь дальше херячить в зале по правильной методе, то охеренски скоро дойдешь до 140/100/140.<br />
-Что если я достиг 140/100/140?<br />
-Добро пожаловать на "средний уровень" сложности. Здесь тебе помогут диеты и спорт пит.<br />
-Что же далее?<br />
-Далее 200+/140+/200+.<br />
-А что это?<br />
-Это высший пилотаж натуралов.<br />
-Его реально достичь?<br />
-За нехуй, если прекратишь дрочить в зале и перестанешь надеяться на спорт пит и диету. Все в твоих руках, а не "чудо банок".<br />
<br />
Питание.....вера в чудо таблетки и т.д. и т.п.<br />
Начнем вот с чего:<br />
1Кушать надо часто и немного:<br />
-5-6 раз в день- эта цифра должна вас манить на начальном этапе<br />
-Кушать надо не до тошноты, а так, чтоб стать сытым и не чувствовать тяжесть в желудке.<span class="Apple-converted-space"> </span><br />
-Одна тарелка макарон+кусочек курочки- это один прием, не больше..<br />
-Как вариант 3/4 тарелки каши(пол чашки короче)+те же 2 яйца.<br />
2Кушать нужно белки<br />
-для восстановления мышц нужно кушать белки.<br />
-не упускайите возможность съесть еще один кусочек курочки или ложку творога<br />
-также можно есть телятину и индейку, сыр, плавленный сыр и т.п.<br />
3 За два часа до треши необходимо заправиться<br />
-съедаем тарелку кашки+кусочек мяса<br />
-если кушаем макароны, то можно съесть и за час до треньки, они скорее переварятся.<br />
-на тренировку нужно прийти сытым и готовым к работе.<br />
4После треньки надо поесть<br />
-здесь многие спорят, но скажу так: Поесть надо! Поесть надо как углеводы, так и белки! По этому закидываемся 50/50 белки и углеводы и все пучком.<br />
5Жиры?<br />
-Они нужны парень! Но в небольшом кол-ве. Если ешь яйца, то съедай желтки - они не будут во вред(если не больше 5 штук в день), Масло мажь на хлеб без опасений, жарить яйца на подсолнечном можно и нужно.<br />
-Можно купить в аптеке еще дополнительные растительные жиры типа тыквенной олии. Также можно кушать рыбий жир.<br />
6Спорт пит?<br />
-Рано! он ни к чему пока не будет 100/80/100.<span class="Apple-converted-space"> </span>
</div>
Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/08498742084936124847noreply@blogger.com1tag:blogger.com,1999:blog-319290711712255846.post-21272249681792863352012-09-04T05:17:00.001-07:002012-09-04T05:17:11.387-07:00Плацинды-с творогом и зеленью из тончайшего теста. <div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="http://cs305513.userapi.com/v305513045/3439/dBZUWsvR-aw.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="187" src="http://cs305513.userapi.com/v305513045/3439/dBZUWsvR-aw.jpg" width="320" /></a>
</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<span class="Apple-style-span" style="-webkit-text-decorations-in-effect: none; -webkit-text-size-adjust: auto; -webkit-text-stroke-width: 0px; background-color: white; color: black; font-family: tahoma, arial, verdana, sans-serif, 'Lucida Sans'; font-size: 11px; font-style: normal; font-variant: normal; font-weight: normal; letter-spacing: normal; line-height: 17px; orphans: 2; text-align: left; text-indent: 0px; text-transform: none; white-space: normal; widows: 2; word-spacing: 0px;"><strong>Ингредиенты:</strong><br /><br />Для теста:<br />Мука-3ст<br />Масло сливочное-200гр<br />Яйцо-1шт<br />Масло растительное-3ст л<br />Уксус(6%)-2ст л<br />Соль-щепотка<br />Для начинки:</span></div>
<a name='more'></a><br />Творог-500гр (9%)<br />Пучок укропа и зеленого лука.<br />Яйца-2шт<br />Соль по вкусу.<br /><br /><strong>Приготовление:</strong><br /><br />1 Масло из холодильника натереть на терке.<br />2 В 200-грамовый стакан разбить яйцо,добавить растительное масло и уксус.<br />3 Налить воду из холодильника до полного стакана.<br />4 Размешать все до однородной смеси.<br />5 Муку растереть руками со сливочным маслом до состояния крошки и добавить содержимое стакана.<br />6 Замесить тесто,разделить его на 7 частей.Накрыть пленкой и поставить на 1час в холодильник.<br />7 Приготовить начинку:к творогу добавить мелко нарезанную зелень,яйца,соль.<br />8 Все хорошо перемешать.<br />9 Теперь начнем формовать плацинды.Тесто лучше не доставать все сразу из холодильника.Берем по 1 шарику.Стол посыпать мукой.Делаем руками лепешку.<br />10 Затем раскатываем тесто скалкой от середины к краям в очень тоненький корж (просвечивающий).Если края коржа будут не ровные-ничего страшного,все перекроется во время лепки.<br />11 На середину коржа выкладываем 2-3 столовые ложки начинки,оставляя свободные края теста.Затем острым ножом надрезаем тесто на 6 сегментов.<br />13 Берем два противоположных сегмента и по очереди закрываем ими начинку от краев к центру.<br />14 Теперь следующие два противоположных сегмента.<br />15 И наконец последние два сегмента.Ладошкой легонько прижимаем по кругу всю плацинду,что бы тесто слепилось.<br />16 Нагреваем сковороду с растительным маслом.Выкладываем плацинду швами вниз и жарим на маленьком огне примерно 5 минут,затем переворачиваем на другую сторону и тоже обжариваем до приятного румяного цвета.Совет:сковороду лучше нагревать на таком же пламени на каком будем печь плацинды. Приятного вам аппетита!<br /><br />Начинку можно брать любую:картофельную,мясную,ливер,капуста,яблоки.
<br />
<div style="text-align: left;">
<br /></div>
</div>
Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/08498742084936124847noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-319290711712255846.post-72285028622891174422012-09-03T07:14:00.002-07:002012-09-03T07:14:29.457-07:00Как быть в форме круглый год (о еде)<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="http://musclehouse.ru/wp-content/uploads/2012/08/551875_10152004221270538_1019955526_n-148x148.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="320" src="http://musclehouse.ru/wp-content/uploads/2012/08/551875_10152004221270538_1019955526_n-148x148.jpg" width="320" /></a></div>
<div style="margin-bottom: 15px;">
<br /></div>
<span class="Apple-style-span" style="-webkit-text-decorations-in-effect: none; -webkit-text-size-adjust: auto; -webkit-text-stroke-width: 0px; background-color: #484848; color: #151515; font-family: Arial, Tahoma, Verdana, sans-serif; font-size: 12px; font-style: normal; font-variant: normal; font-weight: normal; letter-spacing: normal; line-height: normal; orphans: 2; text-align: -webkit-left; text-indent: 0px; text-transform: none; white-space: normal; widows: 2; word-spacing: 0px;"><div style="margin-bottom: 15px;">
Не секрет, что подавляющее большинство поклонников <strong>фитнеса</strong> вовсе не грезит о чемпионских лаврах. Их в гораздо большей степени интересует привлекательная внешность и крепкое здоровье. Причем, в отличие от тех же культуристов, фитнессисты, как правило, стремятся быть в форме круглый год. Возможно ли это?</div>
<div style="margin-bottom: 15px;">
Известно, что минимум 50% успеха в таком непростом деле, как фитнес, отводится правильному сбалансированному питанию. А потому данная статья будет посвящена именно этому аспекту.</div>
<a name='more'></a><br />
<div style="margin-bottom: 15px;">
Главное правило, которое вам нужно сразу усвоить: будьте последовательны в своих усилиях и придерживайтесь золотой середины. Если вы постоянно хотите выглядеть хорошо, то диеты, направленные в один период времени на резкий набор веса, а в другой – на избавление от него, не для вас. Вам нужно получать достаточно стабильное число калорий из диетических продуктов, которые помогали бы вам понемножку наращивать мышцы или же поддерживать их на постоянном уровне, не обрастая лишним жиром.</div>
<div style="margin-bottom: 15px;">
Как организовать такое <strong>питание</strong>, мы покажем на конкретном примере.</div>
</span>
<span class="Apple-style-span" style="-webkit-text-decorations-in-effect: none; -webkit-text-size-adjust: auto; -webkit-text-stroke-width: 0px; background-color: #484848; color: #151515; font-family: Arial, Tahoma, Verdana, sans-serif; font-size: 12px; font-style: normal; font-variant: normal; font-weight: normal; letter-spacing: normal; line-height: normal; orphans: 2; text-align: -webkit-left; text-indent: 0px; text-transform: none; white-space: normal; widows: 2; word-spacing: 0px;"><h2 style="font-size: 24px; margin-bottom: 20px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 5px;">
Перед завтраком</h2>
<div style="margin-bottom: 15px;">
Полноценный <strong>здоровый сон</strong> – необходимое правило мышечного роста, равно как и хорошего самочувствия, кстати. Если вы будете рано ложиться и рано вставать, причем в одно и то же время, проблем с отходом ко сну у вас не будет. И еще: чем больше времени вы будете проводить в условиях дневного света, тем выше будет ваш энергетический тонус. А это значит, что и тренировки у вас пойдут куда интенсивнее.</div>
<div style="margin-bottom: 15px;">
Утро, как известно, начинается с завтрака, однако перед первым большим приемом пищи вам совсем не помешает подкрепиться специальными пищевыми добавками. Примите натощак 3-6 г комплексных <a href="http://www.s-body.com/index.php?option=com_content&task=view&id=257&Itemid=44" style="color: #042532;" target="_blank">аминокислот</a> в виде таблеток или капсул или же 10-20 г сывороточного протеина, разведенного на воде (в соке или молоке содержатся простые углеводы, которые не вполне желательны). Эта процедура предотвратит распад мышечной ткани и ускорит процесс сжигания жира, к которому вы приступите, совершив утреннюю пробежку или покрутив педали велотренажера.</div>
<div style="margin-bottom: 15px;">
Выполняйте аэробную работу, по крайней мере, раз в неделю перед завтраком (еще одну кардиотренировку вы можете при желании включить в свой распорядок дня позднее). Аэробные занятия должны быть умеренными как в смысле продолжительности, так и по интенсивности. Помогает вам аэробика потихоньку худеть или особо «не заплывать» – ну и отлично! Но если вы замечаете, что начинаете слабеть или же вес падает слишком быстро, значит, с аэробикой у вас перебор. Я рекомендую 30-минутные тренировки с такой интенсивностью, чтобы пульс оставался на уровне 120-140 ударов в минуту, но не повышался настолько, чтобы вам было сложно разговаривать в процессе занятия.</div>
<h2 style="font-size: 24px; margin-bottom: 20px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 5px;">
Завтрак</h2>
<div style="margin-bottom: 15px;">
Для поклонников фитнеса завтрак – один из двух самых важных приемов пищи в течение дня ( второй прием следует после тренировки ). Постарайтесь в этот прием заполнить себя качественными продуктами. Помимо этого следует соблюдать ряд правил.</div>
<div style="margin-bottom: 15px;">
Прежде всего, калорийность завтрака должна составлять примерно 25% от всего съеденного за день. Так, к примеру, 80-килограммовому фитнессисту, потребляющему 3000 калорий в день, необходимо поглощать за завтраком 750 калорий. Кроме того, налегайте на белок. В течение дня вам нужно съедать его не меньше 2 граммов на килограмм веса тела. Еще лучше, если эта цифра составит 2,5 или даже 3 г. Примерно 0,5-0,7 г белка на килограмм веса тела вы должны съедать за завтраком.</div>
<div style="margin-bottom: 15px;">
Помимо белка, на завтрак вы должны получать солидную порцию углеводов. Если вы основательно загрузитесь углеводами в первой половине дня, то вы будете уверены в том, что они пойдут на покрытие ваших энергозатрат, а не превратятся в жир. Вам следует съедать примерно 1 грамм углеводов на килограмм веса тела. Для 80-килограммового человека это составит 80 граммов. Многие фитнессисты любят овсянку. Это – идеальный продукт для завтрака. 100 г овсяных хлопьев содержат примерно 50 г углеводов.</div>
<div style="margin-bottom: 15px;">
Однако овсянкой дело не ограничивается. По утрам неплохо разнообразить свое меню за счет фруктов. Сахар, который содержится в них, не принесет вам особого вреда, зато вам весьма пригодятся другие ценные питательные вещества, которыми богаты фрукты. Помимо всего прочего, если запасы гликогена в организме малы, он начинает использовать в качестве топлива мышечную ткань. Ну а с помощью фруктов вы можете пополнить эти запасы очень быстро, поскольку фрукты богаты фруктозой. При этом я вовсе не призываю вас с утра пораньше начинать обжираться виноградом или бананами. Одного апельсина или яблока будет вполне достаточно. Организм получит 10 г “быстрых” углеводов, а остальные углеводы, с помощью которых он окончательно восполнит свои гликогеновые депо, он извлечет позднее из комплексных углеводов.</div>
<div style="margin-bottom: 15px;">
Помимо этого за завтраком я рекомендую вам принять следующие пищевые добавки: витаминно-минеральный комплекс, примерно 1 грамм витамина С, 400 международных единиц витамина Е и 5 граммов глютамина.</div>
<h2 style="font-size: 24px; margin-bottom: 20px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 5px;">
Второй завтрак</h2>
<div style="margin-bottom: 15px;">
Он должен быть не обильным. Подпитка организма каждые два-три часа компактными порциями пищи, содержащими все необходимые питательные вещества помогает поддерживать тело в анаболическом состоянии и подстегивает обмен веществ. А быстрый обмен, в свою очередь, препятствует быстрому наращиванию жира. Здесь в ваше меню может входить как твердая пища, так и белковый коктейль. Главных правил тут два: примите граммов 30-50 белка. Орехи или творог пришлись бы как нельзя кстати, поскольку это – отличные источники белка. Примите 30 г качественных комплексных углеводов. Пара кусочков хлеба из муки грубого помола подошла бы просто идеально.</div>
<h2 style="font-size: 24px; margin-bottom: 20px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 5px;">
Обед</h2>
<div style="margin-bottom: 15px;">
Он должен следовать спустя два-три часа после полдника, чтобы подстегивать обмен веществ и поддерживать организм в анаболическом состоянии. Если говорить о белке, то вам нужно принять его около 40 г. В качестве источников подойдут нежирное мясо, рыба, творог и любой другой источник белка, не содержащий слишком много калорий. Кроме того, вы должны будете получить еще 40-50 г углеводов, со средней или медленной скоростью усвоения. Отличными источниками таких углеводов являются бурый и белый рис, картофель и даже макароны! Включите в этот прием пищи свежие овощи. Фитнессистам жизненно необходима клетчатка и множество ценных витаминов, минералов и микроэлементов, содержащихся в овощах. Кушайте самые разные овощи, хотя бы несколько порций в день. Как фитнессист вы способны управиться с большим объемом пищи, чем другие люди, поэтому съесть две-три порции овощей за один присест для вас не составит проблемы.</div>
<h2 style="font-size: 24px; margin-bottom: 20px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 5px;">
Второй полдник</h2>
<div style="margin-bottom: 15px;">
Это должна быть небольшая порция еды, которая не позволит потухнуть пламени вашего метаболизма и даст силы для тренировки с отягощениями. В этот прием пищи должно входить приблизительно 20-40 г белка (это могут быть как цельные продукты, так и белковый коктейль). Углеводы исключаются. Вы можете добавить их небольшое количество только в том случае, если вы чувствуете, что вам не хватает калорий.</div>
<h2 style="font-size: 24px; margin-bottom: 20px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 5px;">
Тренировочный прием пищи</h2>
<div style="margin-bottom: 15px;">
Он состоит из двух частей: еды до тренировки и после тренировки. Перед занятиями с отягощениями (примерно минут за 30–60) вам следует выпить 20-40 г сывороточного протеина, а также съесть 40-80 г комплексных углеводов. Это может быть пара кусочков фруктов и некоторое количество мальтодекстрина – углеводного вещества, идеального для подпитки мышц. Помимо этого вам совсем не помешает 5-10 г аминокислот с разветвленными цепочками (БЦАА) и 3-5 г аминокислоты под названием аргинин. Все это рекомендуется запить литром воды.</div>
<div style="margin-bottom: 15px;">
Прием пищи, следующий сразу после тренировки будет выглядеть следующим образом: 40-50 г белка в виде сывороточного протеина, 40–100 граммов простых углеводов, содержащих максимально возможное количество глюкозы. Белый хлеб, картофель, сок белого винограда идеально подойдут, поскольку в этих продуктах глюкозы больше, чем во фруктозе (персики, вишни). Из пищевыух добавок вам надлежит принять 5 граммов глютамина, 5 граммов креатина, 1000 мг витамина С, 400-800 международных единиц витамина Е. Не забудьте о воде – ее вновь должно быть около литра.</div>
<h2 style="font-size: 24px; margin-bottom: 20px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 5px;">
Ужин</h2>
<div style="margin-bottom: 15px;">
Львиная доля углеводов должна быть съедена в первой половине дня, однако если лишнего веса у вас не особо много, умеренная порция углеводов вполне допустима. А если вы встаете утром не слишком рано – тем более. Из белка налегайте на нежирную рыбу или мясо. Замечательно подойдут лосось, куриные грудки, нежирная говяжья вырезка и белые сорта рыбы. Всего вам нужно съесть порядка 50-60 г белка.</div>
<div style="margin-bottom: 15px;">
А вот углеводов должно быть меньше: не более 50 граммов. Наилучшие источники: хлеб грубого помола, бурый рис, макароны. Добавьте сюда еще одну большую порцию овощей. Это могут быть огурцы, помидоры, капуста, лук и так далее.</div>
<h2 style="font-size: 24px; margin-bottom: 20px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 5px;">
Поздний перекус</h2>
<div style="margin-bottom: 15px;">
Если через четыре часа после ужина вы все еще не спите, имеет смысл устроить себе еще один перекус. Он должен состоять только из белковой пищи в виде твердой еды или белкового коктейля.</div>
<h2 style="font-size: 24px; margin-bottom: 20px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 5px;">
Перед сном</h2>
<div style="margin-bottom: 15px;">
Это очень важный прием пищи, который зачастую недооценивается поклонниками фитнеса. Поскольку в течение ближайших 7–9 часов вы не будете получать никаких питательных веществ, важно правильно «загрузиться» на ночь. Вам предстоит принять где-то 30–50 граммов медленно усваивающегося белка. Это может быть казеиновый коктейль или же такие источники белка, как мясо, яйца (целиком), сыр, творог, орехи. Если вы особо не стремитесь избавляться от подкожного жира, а напротив, стремитесь окрепнуть, чашка овсянки или риса придется весьма кстати. Это не позволит гликогену, отложенному в печени, израсходоваться слишком рано (когда это происходит, организм начинает использовать в качестве топлива мышцы). Если же вы сгоняете лишний вес, то порция комплексных углеводов должна быть совсем небольшой (около 20 г углеводов). Вы можете вовсе обойтись без углеводов, потому что, с другой стороны, они достаточно легко преобразуются в это время в жир, особенно если вы в конце дня пополнили запасы гликогена в печени и мышцах и особой активности после этого не проявляли. Из пищевых добавок вам не помешают 5 граммов глютамина, цинк и 2-3 г незаменимых жирных кислот.</div>
<div style="margin-bottom: 15px;">
Следуйте нашим рекомендациям и оставайтесь в форме круглый год!</div>
<div style="margin-bottom: 15px;">
<em>Роман Рябцев<br />Культура Тела 11-2004</em></div>
</span>
<br /></div>
Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/08498742084936124847noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-319290711712255846.post-36037915136586873042012-09-03T07:07:00.002-07:002012-09-03T07:07:50.152-07:00FitoGirls<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="http://2.bp.blogspot.com/-v4sPj0ZTiPM/UES4e9uwCBI/AAAAAAAAAHk/ShcJAZeyO4s/s1600/b3QJB-R22_M.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="640" src="http://2.bp.blogspot.com/-v4sPj0ZTiPM/UES4e9uwCBI/AAAAAAAAAHk/ShcJAZeyO4s/s640/b3QJB-R22_M.jpg" width="560" /></a><a href="http://1.bp.blogspot.com/-tpqEPA4e1Ac/UES4gVEuznI/AAAAAAAAAHs/umunlVciYDY/s1600/Mja04C77l2w.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"></a></div>
<a name='more'></a><a href="http://1.bp.blogspot.com/-tpqEPA4e1Ac/UES4gVEuznI/AAAAAAAAAHs/umunlVciYDY/s1600/Mja04C77l2w.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="640" src="http://1.bp.blogspot.com/-tpqEPA4e1Ac/UES4gVEuznI/AAAAAAAAAHs/umunlVciYDY/s640/Mja04C77l2w.jpg" width="622" /></a><br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="http://1.bp.blogspot.com/-1gWnjowZs4k/UES4h2Mp-MI/AAAAAAAAAH0/jsBPFiregS0/s1600/pplfVQzugxo.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="616" src="http://1.bp.blogspot.com/-1gWnjowZs4k/UES4h2Mp-MI/AAAAAAAAAH0/jsBPFiregS0/s640/pplfVQzugxo.jpg" width="640" /></a></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="http://3.bp.blogspot.com/-DddVCJ6Rswk/UES4m1fdxEI/AAAAAAAAAIE/0ba28B9eTR4/s1600/y_af28bacf.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="640" src="http://3.bp.blogspot.com/-DddVCJ6Rswk/UES4m1fdxEI/AAAAAAAAAIE/0ba28B9eTR4/s640/y_af28bacf.jpg" width="532" /></a><a href="http://3.bp.blogspot.com/-QDmBS4HLPt8/UES4kImBI9I/AAAAAAAAAH8/JfxfVRd2lek/s1600/V0TxW-vBziQ.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="640" src="http://3.bp.blogspot.com/-QDmBS4HLPt8/UES4kImBI9I/AAAAAAAAAH8/JfxfVRd2lek/s640/V0TxW-vBziQ.jpg" width="478" /></a></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="http://1.bp.blogspot.com/-mPDurRAPovA/UES4pF-OcUI/AAAAAAAAAIM/ejrMUzjcve4/s1600/UnLCYVSqglk.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="480" src="http://1.bp.blogspot.com/-mPDurRAPovA/UES4pF-OcUI/AAAAAAAAAIM/ejrMUzjcve4/s640/UnLCYVSqglk.jpg" width="640" /></a></div>
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br /></div>
Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/08498742084936124847noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-319290711712255846.post-18426193104452206332012-09-02T03:39:00.000-07:002012-09-02T03:39:00.709-07:00Пирожки с творогом и изюмом (Рецепт с пошаговыми фото)<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<span class="Apple-style-span" style="-webkit-text-decorations-in-effect: none; -webkit-text-size-adjust: auto; -webkit-text-stroke-width: 0px; background-color: #484848; color: #151515; font-family: Arial, Tahoma, Verdana, sans-serif; font-size: 12px; font-style: normal; font-variant: normal; font-weight: normal; letter-spacing: normal; line-height: normal; orphans: 2; text-align: -webkit-left; text-indent: 0px; text-transform: none; white-space: normal; widows: 2; word-spacing: 0px;"></span><br />
<div style="margin-bottom: 15px;">
<em>Для теста:</em><br /><strong>750-800 гр пшеничной муки,</strong><br /><strong>7-10 гр сухих дрожжей (или 25 свежих),</strong><br /><strong>300 мл тёплого молока,</strong><br /><strong>60 мл тёплой воды,</strong><br /><strong>1 ч.л. сахара,</strong><br /><strong>100 гр несолёного сливочного масла комнатной температуры,</strong><br /><strong>1 яйцо,</strong><br /><strong>1 ч.л. соли;</strong><br /><em>для начинки:</em><br /><strong>500 гр творога,</strong><br /><strong>100 гр изюма,</strong><br /><strong>1 яйцо,</strong><br /><strong>1 ст.л. сливочного масла комнатной температуры,</strong><br /><strong>1 ч.л. ванильная эссенция (или ванилин),</strong><br /><strong>сахарная пудра по вкусу;</strong><br /><strong>1 яйцо + 1 ст.л. сливок для смазывания пирожков.</strong></div>
<div style="margin-bottom: 15px;">
Домашняя дрожжевая выпечка — это вкус и запах детства, с которым у нас всех связаны самые лучшие воспоминания. Ведь правда же, что в детстве и еда была вкуснее, и деревья выше? <img alt=";)" src="http://hellokitchen.ru/wp-includes/images/smilies/icon_wink.gif" style="margin-bottom: 15px;" /> . Дрожжевое тесто считают капризным, и не с большой охотой берутся за него. А на самом деле, всё дело в дрожжах. Дрожжи — они живые и всё чувствуют, ваше настроение и вибрации. Поэтому в ингредиенты теста не забудьте добавить хорошее настроение, иначе может ничего не получиться! Ну и дрожжи должны быть свежие, не просроченные, обязательно смотрите дату на упаковке. </div>
<a name='more'></a>В оригинале рецепта идут свежие дрожжи, но я заменила их сухими, из расчета 25 гр свежих = 7-10 гр сухих. Рецепт нашла на просторах живого журнала, у <a href="http://kate-grigoryeva.livejournal.com/394534.html" style="color: #042532;" target="_blank">Лиски</a>.<br />
<span class="Apple-style-span" style="-webkit-text-decorations-in-effect: none; -webkit-text-size-adjust: auto; -webkit-text-stroke-width: 0px; background-color: #484848; color: #151515; font-family: Arial, Tahoma, Verdana, sans-serif; font-size: 12px; font-style: normal; font-variant: normal; font-weight: normal; letter-spacing: normal; line-height: normal; orphans: 2; text-align: -webkit-left; text-indent: 0px; text-transform: none; white-space: normal; widows: 2; word-spacing: 0px;"><div style="margin-bottom: 15px;">
Ингредиенты:<br /><a href="http://musclehouse.ru/?attachment_id=3480" rel="attachment wp-att-3480" style="color: #042532;"><img alt="" height="445" src="http://hellokitchen.ru/wp-content/uploads/2012/08/%D0%9F%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B6%D0%BA%D0%B8-%D1%81-%D1%82%D0%B2%D0%BE%D1%80%D0%BE%D0%B3%D0%BE%D0%BC-%D0%B8-%D0%B8%D0%B7%D1%8E%D0%BC%D0%BE%D0%BC_01.png" style="border-bottom-style: none; border-color: initial; border-color: initial; border-color: initial; border-color: initial; border-left-style: none; border-right-style: none; border-top-style: none; border-width: initial; border-width: initial; border-width: initial; border-width: initial; margin-bottom: 15px;" width="656" /></a></div>
<div style="margin-bottom: 15px;">
<br /></div>
<div style="margin-bottom: 15px;">
1. Делаем опару. Берём глубокую и широкую чашку (мерный ковшик прекрасно подойдёт). Размешиваем в 60 мл тёплой воды 1 ч.л. сахара и 1 ч.л. муки, затем высыпаем дрожжи и аккуратно перемешиваем. Накрываем полотенцем и ставим в тёплое место минут на 15-20.<br /><a href="http://musclehouse.ru/?attachment_id=3481" rel="attachment wp-att-3481" style="color: #042532;"><img alt="" height="445" src="http://hellokitchen.ru/wp-content/uploads/2012/08/%D0%9F%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B6%D0%BA%D0%B8-%D1%81-%D1%82%D0%B2%D0%BE%D1%80%D0%BE%D0%B3%D0%BE%D0%BC-%D0%B8-%D0%B8%D0%B7%D1%8E%D0%BC%D0%BE%D0%BC_1.png" style="border-bottom-style: none; border-color: initial; border-color: initial; border-color: initial; border-color: initial; border-left-style: none; border-right-style: none; border-top-style: none; border-width: initial; border-width: initial; border-width: initial; border-width: initial; margin-bottom: 15px;" width="656" /></a></div>
<div style="margin-bottom: 15px;">
<br /></div>
<div style="margin-bottom: 15px;">
2. Дрожжи должны хорошо подняться, если дрожжи не поднялись, значит они плохие и затею с пирожками лучше отложить до тех пор, пока не купите хорошие дрожжи, не просроченные.<br /><a href="http://musclehouse.ru/?attachment_id=3482" rel="attachment wp-att-3482" style="color: #042532;"><img alt="" height="445" src="http://hellokitchen.ru/wp-content/uploads/2012/08/%D0%9F%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B6%D0%BA%D0%B8-%D1%81-%D1%82%D0%B2%D0%BE%D1%80%D0%BE%D0%B3%D0%BE%D0%BC-%D0%B8-%D0%B8%D0%B7%D1%8E%D0%BC%D0%BE%D0%BC_2.png" style="border-bottom-style: none; border-color: initial; border-color: initial; border-color: initial; border-color: initial; border-left-style: none; border-right-style: none; border-top-style: none; border-width: initial; border-width: initial; border-width: initial; border-width: initial; margin-bottom: 15px;" width="656" /></a></div>
<div style="margin-bottom: 15px;">
<br /></div>
<div style="margin-bottom: 15px;">
3. Смешиваем половину муки с тёплым молоком.<br /><a href="http://musclehouse.ru/?attachment_id=3483" rel="attachment wp-att-3483" style="color: #042532;"><img alt="" height="445" src="http://hellokitchen.ru/wp-content/uploads/2012/08/%D0%9F%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B6%D0%BA%D0%B8-%D1%81-%D1%82%D0%B2%D0%BE%D1%80%D0%BE%D0%B3%D0%BE%D0%BC-%D0%B8-%D0%B8%D0%B7%D1%8E%D0%BC%D0%BE%D0%BC_3.png" style="border-bottom-style: none; border-color: initial; border-color: initial; border-color: initial; border-color: initial; border-left-style: none; border-right-style: none; border-top-style: none; border-width: initial; border-width: initial; border-width: initial; border-width: initial; margin-bottom: 15px;" width="656" /></a></div>
<div style="margin-bottom: 15px;">
<br /></div>
<div style="margin-bottom: 15px;">
4. Добавляем опару.<br /><a href="http://musclehouse.ru/?attachment_id=3484" rel="attachment wp-att-3484" style="color: #042532;"><img alt="" height="445" src="http://hellokitchen.ru/wp-content/uploads/2012/08/%D0%9F%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B6%D0%BA%D0%B8-%D1%81-%D1%82%D0%B2%D0%BE%D1%80%D0%BE%D0%B3%D0%BE%D0%BC-%D0%B8-%D0%B8%D0%B7%D1%8E%D0%BC%D0%BE%D0%BC_4.png" style="border-bottom-style: none; border-color: initial; border-color: initial; border-color: initial; border-color: initial; border-left-style: none; border-right-style: none; border-top-style: none; border-width: initial; border-width: initial; border-width: initial; border-width: initial; margin-bottom: 15px;" width="656" /></a></div>
<div style="margin-bottom: 15px;">
<br /></div>
<div style="margin-bottom: 15px;">
5. Хорошо вымешиваем венчиком, должна получиться вот такая вязкая консистенция.<br /><a href="http://musclehouse.ru/?attachment_id=3485" rel="attachment wp-att-3485" style="color: #042532;"><img alt="" height="445" src="http://hellokitchen.ru/wp-content/uploads/2012/08/%D0%9F%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B6%D0%BA%D0%B8-%D1%81-%D1%82%D0%B2%D0%BE%D1%80%D0%BE%D0%B3%D0%BE%D0%BC-%D0%B8-%D0%B8%D0%B7%D1%8E%D0%BC%D0%BE%D0%BC_5.png" style="border-bottom-style: none; border-color: initial; border-color: initial; border-color: initial; border-color: initial; border-left-style: none; border-right-style: none; border-top-style: none; border-width: initial; border-width: initial; border-width: initial; border-width: initial; margin-bottom: 15px;" width="656" /></a></div>
<div style="margin-bottom: 15px;">
<br /></div>
<div style="margin-bottom: 15px;">
6. Накрываем миску полотенцем, ставим в тёплое место, примерно на 1 час.<br /><a href="http://musclehouse.ru/?attachment_id=3486" rel="attachment wp-att-3486" style="color: #042532;"><img alt="" height="445" src="http://hellokitchen.ru/wp-content/uploads/2012/08/%D0%9F%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B6%D0%BA%D0%B8-%D1%81-%D1%82%D0%B2%D0%BE%D1%80%D0%BE%D0%B3%D0%BE%D0%BC-%D0%B8-%D0%B8%D0%B7%D1%8E%D0%BC%D0%BE%D0%BC_6.png" style="border-bottom-style: none; border-color: initial; border-color: initial; border-color: initial; border-color: initial; border-left-style: none; border-right-style: none; border-top-style: none; border-width: initial; border-width: initial; border-width: initial; border-width: initial; margin-bottom: 15px;" width="656" /></a></div>
<div style="margin-bottom: 15px;">
<br /></div>
<div style="margin-bottom: 15px;">
7. А пока займёмся начинкой. Протираем творог через сито.<br /><a href="http://musclehouse.ru/?attachment_id=3487" rel="attachment wp-att-3487" style="color: #042532;"><img alt="" height="445" src="http://hellokitchen.ru/wp-content/uploads/2012/08/%D0%9F%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B6%D0%BA%D0%B8-%D1%81-%D1%82%D0%B2%D0%BE%D1%80%D0%BE%D0%B3%D0%BE%D0%BC-%D0%B8-%D0%B8%D0%B7%D1%8E%D0%BC%D0%BE%D0%BC_7.png" style="border-bottom-style: none; border-color: initial; border-color: initial; border-color: initial; border-color: initial; border-left-style: none; border-right-style: none; border-top-style: none; border-width: initial; border-width: initial; border-width: initial; border-width: initial; margin-bottom: 15px;" width="656" /></a></div>
<div style="margin-bottom: 15px;">
<br /></div>
<div style="margin-bottom: 15px;">
8. Добавляем яйцо. Хорошо перемешиваем.<br /><a href="http://musclehouse.ru/?attachment_id=3488" rel="attachment wp-att-3488" style="color: #042532;"><img alt="" height="445" src="http://hellokitchen.ru/wp-content/uploads/2012/08/%D0%9F%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B6%D0%BA%D0%B8-%D1%81-%D1%82%D0%B2%D0%BE%D1%80%D0%BE%D0%B3%D0%BE%D0%BC-%D0%B8-%D0%B8%D0%B7%D1%8E%D0%BC%D0%BE%D0%BC_8.png" style="border-bottom-style: none; border-color: initial; border-color: initial; border-color: initial; border-color: initial; border-left-style: none; border-right-style: none; border-top-style: none; border-width: initial; border-width: initial; border-width: initial; border-width: initial; margin-bottom: 15px;" width="656" /></a></div>
<div style="margin-bottom: 15px;">
<br /></div>
<div style="margin-bottom: 15px;">
9. Добавляем 1 ст.л. сливочного масла комнатной температуры. Так же добавляем ванилин или ванильную эссенцию (1 ч.л.) и сахарную пудру, количество сахарной пудры определяем на свой вкус. Хорошо перемешиваем.<br /><a href="http://musclehouse.ru/?attachment_id=3489" rel="attachment wp-att-3489" style="color: #042532;"><img alt="" height="445" src="http://hellokitchen.ru/wp-content/uploads/2012/08/%D0%9F%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B6%D0%BA%D0%B8-%D1%81-%D1%82%D0%B2%D0%BE%D1%80%D0%BE%D0%B3%D0%BE%D0%BC-%D0%B8-%D0%B8%D0%B7%D1%8E%D0%BC%D0%BE%D0%BC_9.png" style="border-bottom-style: none; border-color: initial; border-color: initial; border-color: initial; border-color: initial; border-left-style: none; border-right-style: none; border-top-style: none; border-width: initial; border-width: initial; border-width: initial; border-width: initial; margin-bottom: 15px;" width="656" /></a></div>
<div style="margin-bottom: 15px;">
<br /></div>
<div style="margin-bottom: 15px;">
10. Замачиваем изюм в кипятке буквально на 5 минут.<br /><a href="http://musclehouse.ru/?attachment_id=3490" rel="attachment wp-att-3490" style="color: #042532;"><img alt="" height="445" src="http://hellokitchen.ru/wp-content/uploads/2012/08/%D0%9F%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B6%D0%BA%D0%B8-%D1%81-%D1%82%D0%B2%D0%BE%D1%80%D0%BE%D0%B3%D0%BE%D0%BC-%D0%B8-%D0%B8%D0%B7%D1%8E%D0%BC%D0%BE%D0%BC_10.png" style="border-bottom-style: none; border-color: initial; border-color: initial; border-color: initial; border-color: initial; border-left-style: none; border-right-style: none; border-top-style: none; border-width: initial; border-width: initial; border-width: initial; border-width: initial; margin-bottom: 15px;" width="656" /></a></div>
<div style="margin-bottom: 15px;">
<br /></div>
<div style="margin-bottom: 15px;">
11. Добавялем к творогу, перемешиваем. Всё, начинка готова.<br /><a href="http://musclehouse.ru/?attachment_id=3491" rel="attachment wp-att-3491" style="color: #042532;"><img alt="" height="445" src="http://hellokitchen.ru/wp-content/uploads/2012/08/%D0%9F%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B6%D0%BA%D0%B8-%D1%81-%D1%82%D0%B2%D0%BE%D1%80%D0%BE%D0%B3%D0%BE%D0%BC-%D0%B8-%D0%B8%D0%B7%D1%8E%D0%BC%D0%BE%D0%BC_11.png" style="border-bottom-style: none; border-color: initial; border-color: initial; border-color: initial; border-color: initial; border-left-style: none; border-right-style: none; border-top-style: none; border-width: initial; border-width: initial; border-width: initial; border-width: initial; margin-bottom: 15px;" width="656" /></a></div>
<div style="margin-bottom: 15px;">
<br /></div>
<div style="margin-bottom: 15px;">
12. Смотрим, что там с нашим тестом. В течении часа тесто хорошо поднялось, примерно в два раза.<br /><a href="http://musclehouse.ru/?attachment_id=3492" rel="attachment wp-att-3492" style="color: #042532;"><img alt="" height="445" src="http://hellokitchen.ru/wp-content/uploads/2012/08/%D0%9F%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B6%D0%BA%D0%B8-%D1%81-%D1%82%D0%B2%D0%BE%D1%80%D0%BE%D0%B3%D0%BE%D0%BC-%D0%B8-%D0%B8%D0%B7%D1%8E%D0%BC%D0%BE%D0%BC_12.png" style="border-bottom-style: none; border-color: initial; border-color: initial; border-color: initial; border-color: initial; border-left-style: none; border-right-style: none; border-top-style: none; border-width: initial; border-width: initial; border-width: initial; border-width: initial; margin-bottom: 15px;" width="656" /></a></div>
<div style="margin-bottom: 15px;">
<br /></div>
<div style="margin-bottom: 15px;">
13. Просеиваем оставшуюся муку, примерно 350-400 гр, добавляем 1 ч.л. соли. Перемешиваем.<br /><a href="http://musclehouse.ru/?attachment_id=3493" rel="attachment wp-att-3493" style="color: #042532;"><img alt="" height="445" src="http://hellokitchen.ru/wp-content/uploads/2012/08/%D0%9F%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B6%D0%BA%D0%B8-%D1%81-%D1%82%D0%B2%D0%BE%D1%80%D0%BE%D0%B3%D0%BE%D0%BC-%D0%B8-%D0%B8%D0%B7%D1%8E%D0%BC%D0%BE%D0%BC_13.png" style="border-bottom-style: none; border-color: initial; border-color: initial; border-color: initial; border-color: initial; border-left-style: none; border-right-style: none; border-top-style: none; border-width: initial; border-width: initial; border-width: initial; border-width: initial; margin-bottom: 15px;" width="656" /></a></div>
<div style="margin-bottom: 15px;">
<br /></div>
<div style="margin-bottom: 15px;">
14. Добавляем 100 гр сливочного масла комнатной температуры и яйцо.<br /><a href="http://musclehouse.ru/?attachment_id=3494" rel="attachment wp-att-3494" style="color: #042532;"><img alt="" height="445" src="http://hellokitchen.ru/wp-content/uploads/2012/08/%D0%9F%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B6%D0%BA%D0%B8-%D1%81-%D1%82%D0%B2%D0%BE%D1%80%D0%BE%D0%B3%D0%BE%D0%BC-%D0%B8-%D0%B8%D0%B7%D1%8E%D0%BC%D0%BE%D0%BC_14.png" style="border-bottom-style: none; border-color: initial; border-color: initial; border-color: initial; border-color: initial; border-left-style: none; border-right-style: none; border-top-style: none; border-width: initial; border-width: initial; border-width: initial; border-width: initial; margin-bottom: 15px;" width="656" /></a></div>
<div style="margin-bottom: 15px;">
<br /></div>
<div style="margin-bottom: 15px;">
15. Окончательно вымешиваем тесто до тех пор, пока оно не начнёт отставать от рук. Если тесто всё ещё пристаёт, добавьте немного муки, но не переусердствуйте, тесто не должно получиться тугое, оно должно быть мягкое, лёгкое, эластичное, но упругое, ни к рукам, ни к чашке не липнет, очень приятное на ощупь.<br /><a href="http://musclehouse.ru/?attachment_id=3495" rel="attachment wp-att-3495" style="color: #042532;"><img alt="" height="445" src="http://hellokitchen.ru/wp-content/uploads/2012/08/%D0%9F%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B6%D0%BA%D0%B8-%D1%81-%D1%82%D0%B2%D0%BE%D1%80%D0%BE%D0%B3%D0%BE%D0%BC-%D0%B8-%D0%B8%D0%B7%D1%8E%D0%BC%D0%BE%D0%BC_15.png" style="border-bottom-style: none; border-color: initial; border-color: initial; border-color: initial; border-color: initial; border-left-style: none; border-right-style: none; border-top-style: none; border-width: initial; border-width: initial; border-width: initial; border-width: initial; margin-bottom: 15px;" width="656" /></a></div>
<div style="margin-bottom: 15px;">
<br /></div>
<div style="margin-bottom: 15px;">
16. Получившееся тесто делим на равные части, формируем шарики, у меня получилось 20 шариков.<br /><a href="http://musclehouse.ru/?attachment_id=3496" rel="attachment wp-att-3496" style="color: #042532;"><img alt="" height="445" src="http://hellokitchen.ru/wp-content/uploads/2012/08/%D0%9F%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B6%D0%BA%D0%B8-%D1%81-%D1%82%D0%B2%D0%BE%D1%80%D0%BE%D0%B3%D0%BE%D0%BC-%D0%B8-%D0%B8%D0%B7%D1%8E%D0%BC%D0%BE%D0%BC_16.png" style="border-bottom-style: none; border-color: initial; border-color: initial; border-color: initial; border-color: initial; border-left-style: none; border-right-style: none; border-top-style: none; border-width: initial; border-width: initial; border-width: initial; border-width: initial; margin-bottom: 15px;" width="656" /></a></div>
<div style="margin-bottom: 15px;">
<br /></div>
<div style="margin-bottom: 15px;">
17. Накрываем шарики полотенцем и оставляем постоять примерно 10 минут. Постояв, шарики станут более пышные, немного увеличатся в объёме.<br /><a href="http://musclehouse.ru/?attachment_id=3497" rel="attachment wp-att-3497" style="color: #042532;"><img alt="" height="445" src="http://hellokitchen.ru/wp-content/uploads/2012/08/%D0%9F%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B6%D0%BA%D0%B8-%D1%81-%D1%82%D0%B2%D0%BE%D1%80%D0%BE%D0%B3%D0%BE%D0%BC-%D0%B8-%D0%B8%D0%B7%D1%8E%D0%BC%D0%BE%D0%BC_17.png" style="border-bottom-style: none; border-color: initial; border-color: initial; border-color: initial; border-color: initial; border-left-style: none; border-right-style: none; border-top-style: none; border-width: initial; border-width: initial; border-width: initial; border-width: initial; margin-bottom: 15px;" width="656" /></a></div>
<div style="margin-bottom: 15px;">
<br /></div>
<div style="margin-bottom: 15px;">
18. Присыпаем мукой рабочую поверхность. Раскатываем каждый шарик в лепёшку. Я делаю это руками, как для пиццы, так тесто остаётся пышное. Выкладываем начинку.<br /><a href="http://musclehouse.ru/?attachment_id=3498" rel="attachment wp-att-3498" style="color: #042532;"><img alt="" height="445" src="http://hellokitchen.ru/wp-content/uploads/2012/08/%D0%9F%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B6%D0%BA%D0%B8-%D1%81-%D1%82%D0%B2%D0%BE%D1%80%D0%BE%D0%B3%D0%BE%D0%BC-%D0%B8-%D0%B8%D0%B7%D1%8E%D0%BC%D0%BE%D0%BC_18.png" style="border-bottom-style: none; border-color: initial; border-color: initial; border-color: initial; border-color: initial; border-left-style: none; border-right-style: none; border-top-style: none; border-width: initial; border-width: initial; border-width: initial; border-width: initial; margin-bottom: 15px;" width="656" /></a></div>
<div style="margin-bottom: 15px;">
<br /></div>
<div style="margin-bottom: 15px;">
19. Защипываем края, формируем пирожок нужной формы. Выкладываем на противень, выстланный пекарской бумагой, швом вниз. Даём постоять пирожкам ещё минут 20 в тёплом месте. Разогреваем духовку до 200 градусов. Смазываем пирожки смесью взбитого яйца и 1 ст.л. сливок или молока.<br /><a href="http://musclehouse.ru/?attachment_id=3499" rel="attachment wp-att-3499" style="color: #042532;"><img alt="" height="445" src="http://hellokitchen.ru/wp-content/uploads/2012/08/%D0%9F%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B6%D0%BA%D0%B8-%D1%81-%D1%82%D0%B2%D0%BE%D1%80%D0%BE%D0%B3%D0%BE%D0%BC-%D0%B8-%D0%B8%D0%B7%D1%8E%D0%BC%D0%BE%D0%BC_19.png" style="border-bottom-style: none; border-color: initial; border-color: initial; border-color: initial; border-color: initial; border-left-style: none; border-right-style: none; border-top-style: none; border-width: initial; border-width: initial; border-width: initial; border-width: initial; margin-bottom: 15px;" width="656" /></a></div>
<div style="margin-bottom: 15px;">
<br /></div>
<div style="margin-bottom: 15px;">
20. Посыпаем кунжутом (опционально). Отправляем в разогретую духовку. Печем в верхней трети духовки до золотистого цвета, примерно 15-20 минут. Мои пеклись все 25 минут!<br /><a href="http://musclehouse.ru/?attachment_id=3500" rel="attachment wp-att-3500" style="color: #042532;"><img alt="" height="445" src="http://hellokitchen.ru/wp-content/uploads/2012/08/%D0%9F%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B6%D0%BA%D0%B8-%D1%81-%D1%82%D0%B2%D0%BE%D1%80%D0%BE%D0%B3%D0%BE%D0%BC-%D0%B8-%D0%B8%D0%B7%D1%8E%D0%BC%D0%BE%D0%BC_20.png" style="border-bottom-style: none; border-color: initial; border-color: initial; border-color: initial; border-color: initial; border-left-style: none; border-right-style: none; border-top-style: none; border-width: initial; border-width: initial; border-width: initial; border-width: initial; margin-bottom: 15px;" width="656" /></a></div>
<div style="margin-bottom: 15px;">
<br /></div>
<div style="margin-bottom: 15px;">
21. Готовые пирожки перекладываем на решетку, остужаться. У меня начинки получилось меньше, поэтому получилось всего 15 пирожков. Из оставшегося теста испекла пару косичек.<br /><a href="http://musclehouse.ru/products-page/brends/magnesium/636-autosave/" rel="attachment wp-att-3501" style="color: #042532;"><img alt="" height="445" src="http://hellokitchen.ru/wp-content/uploads/2012/08/%D0%9F%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B6%D0%BA%D0%B8-%D1%81-%D1%82%D0%B2%D0%BE%D1%80%D0%BE%D0%B3%D0%BE%D0%BC-%D0%B8-%D0%B8%D0%B7%D1%8E%D0%BC%D0%BE%D0%BC_21.png" style="border-bottom-style: none; border-color: initial; border-color: initial; border-color: initial; border-color: initial; border-left-style: none; border-right-style: none; border-top-style: none; border-width: initial; border-width: initial; border-width: initial; border-width: initial; margin-bottom: 15px;" width="656" /></a></div>
<div style="margin-bottom: 15px;">
<br /></div>
<div style="margin-bottom: 15px;">
22. Вот такие пирожки! Пышные, вкусные, мягкие, домашние, приправленные особенным настроением. Пекла пирожки ночью, так как днём невыносимая жара, в итоге, на завтрак к чаю-кофе у нас была свежая домашняя выпечка.<br /><a href="http://musclehouse.ru/products-page/brends/hyper-mass-3000/640-autosave/" rel="attachment wp-att-3502" style="color: #b41817;"><img alt="" height="445" src="http://hellokitchen.ru/wp-content/uploads/2012/08/%D0%9F%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B6%D0%BA%D0%B8-%D1%81-%D1%82%D0%B2%D0%BE%D1%80%D0%BE%D0%B3%D0%BE%D0%BC-%D0%B8-%D0%B8%D0%B7%D1%8E%D0%BC%D0%BE%D0%BC_22.png" style="border-bottom-style: none; border-color: initial; border-color: initial; border-color: initial; border-color: initial; border-left-style: none; border-right-style: none; border-top-style: none; border-width: initial; border-width: initial; border-width: initial; border-width: initial; margin-bottom: 15px;" width="656" /></a></div>
<div style="margin-bottom: 15px;">
Bon Appetit!</div>
<div style="margin-bottom: 15px;">
Источник рецепта: <a href="http://hellokitchen.ru/" style="color: #042532;">hellokitchen.ru</a></div>
</span>
<br /></div>
Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/08498742084936124847noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-319290711712255846.post-58126008119584653622012-09-02T03:18:00.004-07:002012-09-02T03:18:39.116-07:00СЕКРЕТЫ КАЧАЛКИ. © Доктор Любер<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<br />
<div class="separator" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em; text-align: center;">
<a href="http://1.bp.blogspot.com/-EKusciuxquA/UEMyDyvU2NI/AAAAAAAAAHQ/jWX9HDFPzHs/s1600/f14i_EUwqxo.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="300" src="http://1.bp.blogspot.com/-EKusciuxquA/UEMyDyvU2NI/AAAAAAAAAHQ/jWX9HDFPzHs/s320/f14i_EUwqxo.jpg" width="320" /></a><span class="Apple-style-span" style="-webkit-text-decorations-in-effect: none; -webkit-text-size-adjust: auto; -webkit-text-stroke-width: 0px; background-color: #484848; color: #151515; font-family: Arial, Tahoma, Verdana, sans-serif; font-size: 12px; font-style: normal; font-variant: normal; font-weight: normal; letter-spacing: normal; line-height: normal; orphans: 2; text-align: -webkit-left; text-indent: 0px; text-transform: none; white-space: normal; widows: 2; word-spacing: 0px;"></span></div>
<div style="margin-bottom: 15px;">
Я русский и живу в России. Культуризмом начал заниматься в тех самых Люберцах, еще в начале 80-х. У нас не было никакой литературы по заморским методикам и тем не менее, все прекрасно “росло”. Во всяком случае, жимом лежа в 200 кг удивить было трудно… А потом, вместе с Перестройкой, появилась “Энциклопедия Арнольда”… И мы все дружно решили (почему-то?!), что до этого тренировались неправильно. А правильно — это так, как написано в этой чудесной книжке. “Расти” мы тут же перестали, а через пару лет от толпы занимающихся осталась лишь горстка фанатиков, видящих прогресс только в увеличении дозировки стероидов (в их числе, признаться, был и я).</div>
<a name='more'></a><br />
<div style="margin-bottom: 15px;">
<br />Теперь на каждом углу мне пытаются “впарить” творения какого-то, доселе никому не известного, Стюарта МакРоберта. Это кто? Подпольный “Мистер Олимпия”? Купил из любопытства это “произведение искусства”, мама дорогая, но ведь почти также мы и занимались 20 лет назад. Господа, так на хрен нам МакРоберт! Не проще ли обойтись своим, доморощенным. Оно и понадежней будет, как никак уже прошло испытание на отечественных просторах, причем с лучшими пищевыми добавками — картошке, колбасе, макаронах и т.д.<br />Представители того поколения москвичей, чья юность пришлась на вторую половину 80-х, наверняка помнят, как, на тогда еще тихую столицу, подобно смерчу, обрушивались десанты “люберов”. Мало кто хотел с ними связываться. Отличить их было легко — они носили клетчатые штаны и, как правило, ходили большой толпой. Но для того, чтобы вызвать всеобщий страх, только этого — маловато.<br />“Любера” “давили” противников хорошей физической формой вообще, и очень неплохими объемами мышц (в большинстве своем), в частности. И было это вовсе не следствием какой-то особой, действующей только в одном районе Подмосковья радиации…<br />Объясняется все просто — именно Люберцы в 80-е годы были одним из центров столь нелюбимого советской властью культуризма. В те годы, увлечение им, нигде, за исключением, пожалуй, Прибалтики, не принимали столь массовый характер. Количество подвальных “качалок” не поддавалось никакому учету — они были почти в каждом дворе. И занимались там не только подростки. Несмотря на запрет, на сценах лучших ДК района регулярно проводились соревнования, на которые приезжали атлеты со всей страны, а в зале было не протолкнуться среди фанатов “железа”. Лучшие люберецкие атлеты, такие как Сергей Зайцев, Андрей Шульц, Михаил Рыбаков, Айвар Грейжа были всеобщими кумирами. Первый отечественный профи Николай Ясиновский начинал свое восхождение в бодибилдинге тоже, кстати, в Люберцах…<br />Я пишу все это не для того, чтобы предаться ностальгическим воспоминаниям. За державу, знаете ли, обидно. Читаешь ведь произведения широко рекламируемого сейчас Стюарта МакРоберта или иные “самые современные методики” и ловишь себя на мысли о том, что большинство этих рекомендаций (тренинг со свободными отягощениями, достаточный отдых и т.д.) до боли знакомо. Лет 20 им, по крайней мере. Другое дело, что в силу ставшего уже притчей во языцах всеобщего российского разгильдяйства, тот реальный (не книжный!) опыт построения тела, что был нажит методом проб и ошибок и проверен не одним поколением подвальных “качков”, сейчас практически забыт. И мы опять ждем “чуда” с Запада. Так уже было однажды, когда на волне Перестройки в страну хлынул поток переводной литературы по бодибилдингу. Зная, что иномарка по любому лучше “Жигулей”, атлеты перенесли подобный подход и на тренировки, начисто оставив доморощенный методики (как это не покажется парадоксальным, но через год-два после появления в продаже “Энциклопедии Арнольда” количество атлетов (тех, кто действительно занимается, а ходит в зал, чтобы просто убить время) стремительно пошло на убыль, а оставшиеся, в большинстве своем, плотно “подсели” на стероиды). Проблема в том, что предлагаемые в этой литературе нагрузки — по 20-30 подходов на группу мышц — два раза в недельном цикле, при занятиях 5-6 раз в неделю — для большинства занимающихся, оказались совершенно непродуктивными и вели только к перетренированности и разочарованию в дальнейших занятиях.<br />Тот интерес к “натуральному” бодибилдингу, что наблюдается сейчас, вполне закономерен, так как каждому хочется иметь красивое сильное тело, в тоже время не подвергая собственное здоровье опасности (хотя опасность стероидов, по-моему, сильно преувеличена). Но прежде, чем в очередной раз безоговорочно поверить “гуру” из-за “бугра”, может быть, есть смысл оглянуться назад, в наше прошлое. Ведь новое — это, как правило, хорошо забытое старое…<br />Предлагаемая вашему вниманию система, вовсе не претендует на то, чтобы считаться всеобщей панацеей. Ее идеи с нынешних позиций в чем-то могут показаться наивными, в чем-то — перекликаются с тем, что проповедуют теперешние “натуралы”, в чем-то им противоречат. Не суть важно. Универсальных путей в бодибилдинге нет и быть не может, но вдруг, ИМЕННО ВАМ подойдет ИМЕННО ЭТО…<br />Как бы там ни было, но “люберецкая метода” позволяла практически любому начинающему через два года занятий выйти на уровень 120-150 кг в жиме лежа и 150-180 кг в приседаниях. При этом, выглядеть как культурист, а не как пауэрлифтер. Эта методика не отличается ни особой сложностью, ни какими-либо сверхъестественными затратами.<br />Заранее предвидя вопрос о “химии” скажу: “Да, “любера” стероидов не отрицали. Но на вышеуказанный уровень результатов большинство выходило еще до знакомства с ними”. Но обо всем по порядку…</div>
<div style="margin-bottom: 15px;">
<strong>Подготовительный комплекс.</strong><br />Было замечено, что мышцы гораздо лучше откликаются на занятия с отягощениями, если тренирующиеся уже имеют некую “базу”. Чисто эмпирически был выведен такой норматив для этой “базы”: 12-15 раз подтянуться на турнике, 40-50 раз отжаться от пола, либо 20-25 раз на брусьях. Если вы не в состоянии его выполнить, то подходить к “железу” еще рановато и следует позаниматься с весом своего тела.<br />Для того, чтобы достаточно быстро выйти на уровень этого норматива существует специальный комплекс. В него входят две программы, последовательно чередующиеся в течение нескольких дней. День отдыха делался в зависимости от самочувствия, то есть можно было прозаниматься и два, и пять дней подряд. Затем — максимум один день отдыха и по новому кругу.<br />В каждом упражнении вы выполняете по 2-3 подхода, в упражнении 7 — по 4. Количество повторений — максимальное. Но надо стремиться, чтобы от тренировки к тренировке добавлять, хотя бы еще одно повторение ( в подтягиваниях допустима работа “с помощью”).<br />Также следует заметить, что атлеты с многолетним стажем занятий зачастую переходили на подобные программы в период активного отдыха. Считалось, что отжимания и подтягивания очень полезны для укрепления связок и сухожилий. Кроме того, бытовало твердое убеждение, что с помощью таких упражнений в юные годы можно существенно “расширить” плечи и грудную клетку, а также исправить некрасивую форму отдельных мышц. Во всяком случае, обратного еще никто не доказал…</div>
<div style="margin-bottom: 15px;">
<strong>Программа А</strong><br />1. Отжимания от высокой скамьи средним хватом;<br />2. Отжимания от пола средним хватом;<br />3. Отжимания от пола средним хватом, ноги закидываете на высокую опору;<br />4. Отжимания от пола широким хватом, ноги закидываете на высокую опору;<br />5. Отжимания на брусьях;<br />6. Подтягивания на перекладине широким хватом до груди;<br />7. “Скручивание” на турнике (подтягивание согнутых ног к подбородку).<br /><strong>Программа В</strong><br />1. Подтягивания широким хватом за голову;<br />2. Подтягивания широким хватом до груди;<br />3. Подтягивания средним хватом до груди;<br />4. Подтягивания узким обратным хватом;<br />5. Подтягивания параллельным хватом до касания перекладины грудью;<br />6. Отжимания на брусьях;<br />7. “Скручивание” на турнике (подтягивание согнутых ног к подбородку).</div>
<div style="margin-bottom: 15px;">
Если у вас был лишний вес, то “подготовка к железу” должна идти в два этапа — для начала от этого самого лишнего веса надо бы избавиться, а потом выполнять вышеприведенные комплексы.<br />Рекомендации по сгонке веса были незатейливые — пробежки минимум по 2-3 км каждое утро натощак, исключение из пищи мучного, жирного и сладкого. Баня раз в неделю…<br />Серьезный “кач” традиционно стартовал в сентябре, поэтому следовало рассчитать свои силы на “подготовку” так, чтобы уже в середине августа быть в “форме”. У кого-то уходил на это месяц, у кого-то — три…<br />О том, как начинали “качать железо” в следующем номере, но перед этим, несколько “предстартовых” рекомендаций.</div>
<div style="margin-bottom: 15px;">
1. Главная и единственная задача нескольких лет занятий — тотальное увеличение силы и объемов мышц. Есть только одно действенное средство на этом пути — выполнение базовых упражнений со свободными отягощениями. Иное — от лукавого. Поэтому, подобно профессору Преображенскому из “Собачьего сердца”, советовавшему для лучшего пищеварения не читать советских газет, для лучшего набора “массы” можно порекомендовать воздержаться, хотя бы на год-полтора, от покупки и прочтения переводных журналов по бодибилдингу. Незнание методик POF, СВТ и т.п. на первом году занятий принесет гораздо больше пользы, чем превращение тренировок в дискуссию о них и бесконечные заумные эксперименты. Не дайте увести себя в сторону! Сконцентрируйтесь лучше на увеличении “рабочих” весов…<br />2. Если вы не имеете возможности посещать Голдз жим — это даже хорошо. Обилие тренажеров и тамошняя тусовка только сбивают с толку… Для начала занятий найдите зал попроще, куда люди ходят действительно тренироваться, а не говорить “за жизнь”. Общий настрой на “кач” здорово стимулирует.<br />3. Вопреки расхожему мнению о том, что “накачка” — дело индивидуальное, начинать заниматься лучше с напарником имеющим приблизительно равные физические кондиции. Выполняя одни и те же упражнения в одном и том же режиме, вы будете стараться “не уступить” друг другу. Дух здоровой “соревновательности” никогда не помешает. Прогресс одного не даст другому заниматься “спустя рукава”… Прежде, чем “начать соревноваться с самим собой”, надо научиться соревноваться с кем-то осязаемым — это помогает выработать привычку не жалеть себя на тренировках.<br />4. Для оптимального роста мышц немаловажное значение имеют полноценное питание и достаточный отдых. Однако, как мне кажется, сейчас сильно преувеличивают необходимость приема всевозможных пищевых добавок. Руки в 50 см я видел неоднократно еще лет за 10 до того, как эти самые добавки появились в широкой продаже в России… Не покупайтесь на рекламу и не “грузите” в себя по наименований различных порошков и пилюль. Одной белково-углеводной смеси на первых порах вполне достаточно.<br />5. Не раз и не два видел, как начало занятий совпадает с началом приема стероидов. Это неразумно во всех отношениях. Не в коей мере не отношу себя к противникам стероидов, но всему свое время. Первые 1,5-2 года организм в состоянии неплохо “расти” и без “химии”. Применение стероидов имеет смысл именно тогда, когда вы уже достигли своего генетического “потолка” “на сухую”. К тому же, тренированные мышцы получают от стероидов гораздо большую отдачу, чем мышцы новичка. Поэтому, приступать к приему стероидов ранее, чем через 1,5-2 года упорных занятий — просто глупость.<br />6. Чудес на свете не бывает и ни одна методика не сделает вас Шварценеггерами за пару месяцев. Трезво рассчитывайте свой энтузиазм, настраивайтесь на долгую систематическую работу. Научитесь получать удовольствие от изматывающих тренировок, заболейте “железом”… В противном случае запишитесь в кружок бальных танцев. Потому как без упорства, самоотдачи и некоторого фанатизма (в хорошем смысле слова) успеха не будет. Если вас это не пугает, читайте продолжение в следующем номере.</div>
<div style="margin-bottom: 15px;">
<strong>СЕКРЕТЫ КАЧАЛКИ 1</strong></div>
<div style="margin-bottom: 15px;">
Первый год занятий<br />Люберецкие подвальные залы 80-х не поражали взгляд тренирующегося обилием тренажеров. В лучшем случае, присутствовал верхний блок и станок для сгибания-разгибания ног. Обычно — скамья для жима лежа, стойки для приседаний, турник, брусья, наклонная скамья для пресса и штанги с гантелями — вот и вся экипировка. Спортивного питания не было как такового (если, конечно, не считать им унесенного с ферм соевый изолят для откорма свиней. Да и то, доступ к нему имели единицы), поэтому большинство вполне обходилось естественными продуктами и смесью сухого молока с детским питанием. Весь спектр «химии» исчерпывался 3-5 наименованиями стероидов. Применяли их далеко не все и в таких дозах, что по сравнению с нынешними кажутся прямо-таки микроскопическими. Тем не менее, летом на люберецких пляжах рябило в глазах от обладателей внушительной мускулатуры.<br />Казалось бы, при таких составляющих «люберецкая система накачки» должна представлять из себя нечто сверхъестественное. Так вот я, наверное, разочарую читателей, сразу сказав, что никаких особых «наворотов» в ней нет, и она в полной мере подтверждает ту глубокую мысль, которую в свое время сформулировал сам Джо Вейдер: «Бодибилдинг — это не ракетная технология».<br />Непонимание этой простой истины большинством занимающихся и подвигло меня на написание данных статей. Больно смотреть на то, что твориться в залах (есть, конечно, и «правильные» клубы, но они редчайшее исключение). Новички, да и не только они, с энтузиазмом, достойным лучшего применения пытаются воплощать тот бред, которым заполнена переводная литература. «Корячатся», выполняя «заумные» сплиты, делают немыслимое количество упражнений на всех, какие только есть в зале, тренажерах, «задыхаются» в суперсериях и трисетах… Либо другая крайность — «тренируются» по полчаса 1-2 раза в неделю. Результат в обоих случаях неизменный — после нескольких лет таких «занятий» мало кто в состоянии пожать больше 100 кг.<br />Поскольку, в той же самой переводной литературе принято давать методиками громкие названия, я бы объединил все вышеперечисленное под вывеской «система мастурбации», так как польза от такого «тренинга» для роста мышц аналогична пользе от занятий онанизмом. (Дабы меня не осуждали досужие моралисты за громкие эпитеты, скажу только, что «широкомодный, правильный журнал для мужчин «Мэнс Хэлс» очень настоятельно рекомендует заниматься непосредственно этим делом. Видимо, это какое-то веяние времени.)<br />Я же человек «старорежимных» взглядов и поэтому вместо очередного «мастурбационного» комплекса, предлагаю всем, кто уже осознал всю тщетность попыток «нарастить мускулы» следуя советам «СиК», ознакомиться с ниже приведенной трехгодичной программой занятий. Она — не плод кабинетных умозаключений и абстрактного компьютерного моделирования, а «живая» методика, неоднократно проверенная на практике в течение многих лет.<br />Ни в коей мере не берусь утверждать, что в 80-е годы во всех Люберцах занимались именно так. Сколько было «качалок» — столько было и «систем». Я не ощущаю в себе талантов Джо Вейдера или Роберта Кеннеди, чтобы все это обобщить и привести к единому знаменателю. Предлагаемая методика — одна из многих возможных вариаций. Не буду бить себя в грудь и утверждать, что она лучшая, однако непререкаемый авторитет люберецкого культуризма — Сергей Зайцев (чемпион СССР в силовом троеборье и позировании), частенько занимаясь в нашем зале, не только более чем хорошо отзывался о данной «системе», но и использовал ее «куски» в своих тренировках.<br />Перед тем, как перейти к описанию комплексов упражнений, я немного «пожую» общие рекомендации, так как именно непонимание основ и превращает любой тренинг в мастурбацию.<br />1. Тренировка — это не приятное времяпровождение с выполнением подходов в промежутках разговоров о девочках и футболе. Если вы ходите в зал с таким настроением — сидите лучше дома, не занимайте место. Настоящий культуризм — это тяжелая мужская работа. Это боль, это пот, это мозоли… да и много чего еще. Успеха добивались только «пахари», а не «птицы-говоруны».<br />2. Первые два-три года занятий (а то и больше) следует посвятить исключительно набору мышечной массы. «Массу» и силу растят только базовые упражнения со штангой и гантелями. Забудьте о существовании изолирующих упражнений и тренажеров до тех пор, пока не достигнете достаточных объемов. Темы «формы» и «рельефа» следует поднимать только тогда, когда уже есть что, собственно, «формировать» и «рельефить». «Прочерченный до костей» бицепс в 35 см не стоит затраченных усилий.<br />3. Рост мышц пропорционален росту веса поднимаемых отягощений, поэтому не пытайтесь «выдумывать» какие-либо иные пути увеличения мышечной массы. Некоторые небольшие манипуляции с объемом и интенсивностью тренинга позволяют поддерживать прогрессию весов без каких-либо особых премудростей в течение двух-трех лет. Все подробности изложены в приводимой ниже «системе». Нет смысла искать обходные (кроме увеличения развития силы) пути или экспериментировать с препаратами до тех пор, пока вы не достигнете «потолка», отпущенного вам природой. 2-3 года роста «на сухую» — это вполне реально.<br />4. Чтобы мышцы были в состоянии поднимать все большие и большие веса, они должны успевать восстанавливаться между тренировками. Поэтому для роста объемов, заниматься надо не чаще, чем через день. Оптимально три раза в неделю.<br />Первые полтора года следует прорабатывать все тело на одной тренировке, так как «рабочие» веса не столь велики. Следующий этап — сплит с делением тела на две части. Но поскольку все мышцы в той или иной степени являются антагонистами, синергистами, либо стабилизаторами по отношению друг к другу, и при сплит-тренировках заниматься лучше через день.<br />Что касается время перехода на сплит, то можно выделить два ориентира: временной — где-то 1,5 года от начала занятий и силовой: атлет к тому времени должен был пожать отягощение, равное весу спортсмена умноженное на 1,5, шесть раз. Присесть с таким же отягощением 15 раз. Если атлет полностью придерживается рекомендаций «системы», эти две точки у него, как правило, должны совпасть. (Повторюсь еще раз — все это неоднократно проверено на практике.)<br />5. При работе на «массу» количество упражнений на группу мышц должно быть ограниченным. Одно-два при проработке всего тела на одном занятии и не более двух-трех в рамках сплита. Большее количество упражнений мешает сосредоточиться на увеличении поднимаемых весов, да и для резервов организма «без препаратного» атлета получается перебор.<br />Общий объем занятия, также не должен быть чрезмерным, хотя при тренировках через день, соблазн «прогрузиться» побольше обязательно возникает. Объем — вещь не статичная, соответственно, он должен, в зависимости от самочувствия или иных факторов, периодически меняться. Но 30-40 сетов за занятие — это предел. Нахождение в зале больше 2 часов особой пользы не приносит.<br />6. На следующий день после тренинга мышцы должны болеть, что является показателем того, что вы «прогрузились» как надо. Классика: «no pain, no gain» (нет боли, нет и результата). Отсутствие боли в мышцах показывает, что в тренировках что-то не так.<br />За исключением «вводного курса» и, разумеется, разминочных подходов, стремитесь работать до «отказа» в каждом подходе каждого упражнения. «Заводите» себя психологически перед каждым подходом. Пускай каждая тренировка будет маленькой победой над собой.<br />7. Основная беда теперешних атлетов — это избыточная информация и плюрализм мнений по поводу методов «накачки». Нельзя не согласиться с МакРобертом (не ручаюсь за точность цитаты): «Вы можете не знать самых новых методик и быть очень большим, либо быть в курсе всех новшеств, оставаясь при этом дистрофиком». Поэтому, если вы возьметесь следовать предложенной в данной статье системе, не метайтесь, пожалуйста, из стороны в сторону, подобно некоему предмету в проруби. И ничего в системе не меняйте и ничем ее не дополняйте. Рамки возможной вариативности будут подробно изложены в комментариях к каждому комплексу. Ни в коем случае не выходите за предложенный формат. На первых порах лучше быть «догматиком» — «Кулибины» нужны в других отраслях народного хозяйства.<br />8. Перетренированность — бич большинства атлетов. Она, как правило, есть следствие чрезмерного энтузиазма. (см. пункты 4, 5 и 7). Чтобы избежать перетренированности всегда тщательно отслеживайте свое самочувствие. Если пропал аппетит, появилась бессонница, нервозность, очень долго «не растут» результаты, «тает» интерес к занятиям — все это явные симптомы «перебора». В таких случаях меры надо принимать незамедлительно — на 1-2 недели сократите ровно наполовину количество выполняемых за тренировку подходов. При этом «работать» обязательно в режиме «памп» — 12-15 повторений и «не до отказа». Следующие две недели — работа в «обычном» числе повторений, но по-прежнему с «половинным» объемом тренинга. Затем, в течение двух недель, выход на обычный режим занятий.<br />В случаях же глубокой перетренированности, имеет смысл на месяц вообще воздержаться от занятий с отягощениями, переключившись на какой-нибудь иной вид физической нагрузки аэробного толка — плавание, бег, велоэргометр и т. д. Затем вновь вернуться к занятиям с отягощениями, очень плавно наращивая объем и интенсивность. Не забывая при этом о контроле самочувствия.<br />9. Вполне может быть, что причиной слабого или полного отсутствия «роста» является недостаточный отдых вне зала. Ночью спите не менее 8-9 часов и, по возможности, неплохо было бы вздремнуть часок днем. Сведите к минимуму, а если «масса» растет плохо, то и совсем исключите другие виды физической активности. Эта же рекомендация в полной мере относится и к половой жизни. «Трудяга», делающий по пять «подходов» за ночь, вряд ли сможет на следующий день полноценно тренироваться.<br />В свое время мне встретилась толковая цитата: «Сочетание противоположных по характеру нагрузок дает «невыраженный средний результат».<br />10. Вокруг вопроса питания культуриста сейчас нагромождено столько всего, что впору за голову схватиться. Куда не плюнь — везде сплошные «открытия». Одна только августовская «СиК» чего стоит, советующая съедать всю дневную порцию белка за один (!!!) прием…<br />Правила питания для атлета, чей стаж занятий невелик, можно уместить всего в три пункта:<br />а) есть «всего и побольше», налегая, естественно, на белковую пищу (мясо, рыба, яйца, молоко, орехи) и комплексные углеводы (всевозможные каши);<br />б) есть так часто, чтобы никогда не испытывать чувства голода;<br />в) если, несмотря на упорные тренировки, ваш вес не растет, значит вы едите слишком мало и рацион следует увеличить. В этом случае, рекомендуется выпивать по 3 л молока в день.<br />Первые два года каких-либо ограничений в питании вводить не стоит, тем не менее, лучше не переходить некие разумные границы. Ваша задача заключается не в том, чтобы выглядеть как розовощекий поросенок перед убоем… В то же время — пускай меня испепелят молниями теоретики бодибилдинга, но берусь утверждать, что — без применения гормона роста и стероидов НЕВОЗМОЖНО значительно увеличить объемы мышц и не набрать при этом жировой прослойки. Беды в этом особой нет. Тот же «Айронмен» говорит, что «намного проще высекать скульптуру из большой глыбы, чем из маленькой…»<br />Другой аспект усиленного питания заключается в том, что если вдруг сразу начнете много кушать, то ни к чему, кроме более частного посещения туалета, это не приведет. Объем рациона (аналогично весам отягощений) нужно увеличивать постепенно, давая организму время «вработаться».<br />Касаемо пищевых добавок — если есть лишние деньги, то почему бы и нет. Однако, не факт, что без них (добавок, а не денег, разумеется) нельзя обойтись. Я не имею ввиду атлетов соревновательного уровня, хотя, судя по их интервью и приватным разговорам, отношение к любым добавкам, кроме креатина и аминокислот, тоже, более чем прохладное. По устоявшейся системе взглядов, для первых двух лет занятий вполне достаточно применения какого-либо одного белкового порошка, в промежутках между основными приемами пищи, либо порции «гейнера» после тренировки…<br />Самое главное — не упускайте из виду, что любой, даже самый сверхпродуманный тренинг не дает результатов без адекватного питания.<br />Резюме: в силу генетической предрасположенности чемпионами могут стать лишь единицы. Но улучшить пропорции, существенно добавить объемы мышц и согнать лишний жир, под силу каждому. Все дело в упорстве и правильных тренировках. И если, прозанимавшись более 5 лет (с «препаратами» или без оных) вы все еще не в состоянии пожать лежа 150 кг — Христа ради, не говорите никому, что вы «качаетесь». Не позорьте идею. Как это не прискорбно, но признайтесь себе сами, что все это время было потрачено на мастурбацию… (простите за сравнение) Но человек разумный тем и отличается от прочих индивидов, что поняв неправильность каких-либо взглядов и догм, он в состоянии их отринуть и начать все с «чистого листа». Один из возможных вариантов «новой жизни» предлагается вашему вниманию ниже.<br />А теперь, собственно о комплексах упражнений. Вполне допускаю, что предложенный в первых из них порядок упражнений вызовет у вас некое внутреннее неприятие. Как же так — начинать тренировку не с жима или приседания, а с чего то иного? Господа, поверьте, в этом есть свой смысл. Я не очень силен в теории, но на практике неоднократно наблюдал, что те атлеты, кто на первых порах начинал тренировки с нагрузок на мышцы плечевого пояса и спины, в дальнейшем значительно опережали в развитии объемов и силовых показателях, например жиме лежа, тех из своих коллег, кто изначально ставил на первые места в комплексах работу над грудью. Такой подход был типичным в эпоху «до допингового» культуризма.<br />Культуризм в Люберцах 80-х, традиционно носил сезонный характер и тренировочные нагрузки увязывались с временами года (хотя на первом году занятий это было не столь явно выражено).<br />Тренинг начинался, как правило, в сентябре. На первых порах догмой было выполнение каждого комплекса в течение 3-х месяцев, то есть первый — осенью, второй — зимой и третий — весной. Летом, нагрузки носили, скорее, поддерживающий характер.</div>
<div style="margin-bottom: 15px;">
<strong>Комплекс №1.</strong><span class="Apple-converted-space"> </span>Три раза в неделю через день.<br />1. Подъем штанги на грудь и жим стоя<br />2. «Протяжка» узким хватом к подбородку<br />3. Подъем штанги на бицепсы в строгом стиле<br />4. Приседания со штангой на плечах<br />5. Жим лежа<br />6. Тяга штанги к поясу в наклоне<br />7. Подъем прямых ног в висе</div>
<div style="margin-bottom: 15px;">
Дозировка стандартна для всех упражнений. Первый подход — разминочный, 12 повторений с легким весом (как правило, с пустым грифом), затем 2-3 подхода по 10 повторений, таких, чтобы «чувствовать» рабочую мышцу. В упражнении 7 необходимо выполнять три подхода по 12-15 повторений.<br />Первый комплекс — наверное единственный период тренинга, когда не рекомендовалось «рваться» из последних сил, так как веса отягощений росли сами собой, как это обычно и бывает в начале занятий. Задача первого комплекса — научиться включать в работу «целевые мышцы». Хотя о росте «рабочих весов» тоже забывать не следовало…<br />Продолжение в следующем номере.</div>
<div style="margin-bottom: 15px;">
<strong>СЕКРЕТЫ КАЧАЛКИ 2</strong></div>
<div style="margin-bottom: 15px;">
Итак, мы продолжаем наш разговор. Если вам не было еще и 20 лет, то первый комплекс существенно модифицировался. Считалось, что в этом возрасте с помощью специальных упражнений можно значительно расширить костяк плеч и грудную клетку. С этой целью, серединная тренировка недели (если вы занимаетесь — понедельник, среда, пятница — то в среду) заменялась на следующий комплекс №1:</div>
<div style="margin-bottom: 15px;">
1. Т. н. «дыхательные» приседания. Выполняется по 20 глубоких приседов со штангой на плечах и тут же без перерыва 15 повторений упражнения «пуловер с гантелью лежа поперек скамьи» — 3 суперсерии;<br />2. Подтягивания за голову на изогнутом турнике максимально широким хватом. 3 подхода на максимальное количество повторений.<br />3. Подтягивания до груди на изогнутом турнике максимально широким хватом. 3 подхода на максимальное количество повторений.<br />4. Подтягивание средним обратным хватом (ладони к себе) до касания перекладины животом. 3 подхода на максимальное количество повторений.<br />5. Отжимания на брусьях с максимальной амплитудой. 15 повторений без веса — разминка. 3х12 — с отягощениями на поясе.<br />6. Разведения с гантелями лежа на узкой скамье. Амплитуда максимальная, руки почти прямые, вес небольшой. 2х12.<br />7. Подъем прямых ног в висе, 3х12-15.</div>
<div style="margin-bottom: 15px;">
С теперешних позиций вполне могу предположить, что введение такой тренировки, помимо задекларированного «расширение костяка», позволяло быстрее «вработаться» в нагрузки и лучше восстанавливаться, так как на занятия с отягощениями приходилось всего две тренировки в неделю.<br />Комплекс №2. Выполняется зимой и состоит из двух программ, которые чередуются попеременно.</div>
<div style="margin-bottom: 15px;">
<strong>Программа А</strong><br />1. Подтягивания широким хватом 4хМax<br />2. Тяга штанги в наклоне 1х12 (разминка), 4х8<br />3. Жим штанги из-за головы сидя 1х12, 4х8<br />4. Приседания 1х15, 3х12<br />5. Жим лежа 1х12, 4х8<br />6. Разводка 4х10<br />7. Бицепс с гантелями сидя 1х12, 4х8<br />8. Подъем прямых ног в висе, 4х12-15</div>
<div style="margin-bottom: 15px;">
<strong>Программа Б</strong><br />1. Жим лежа 1х12, 4х8<br />2. Разводка 4х10<br />3. Бицепс с гантелями сидя 1х12, 4х8<br />4. Приседания 1х15, 3х12<br />5. Подтягивания широким хватом 4хМax<br />6. Тяга штанги в наклоне 1х12, 4х8<br />7. Жим штанги из-за головы сидя 1х12, 4х8<br />Как вы уже, наверное, заметили, комплексы состоят из совершенно одинаковых упражнений с одинаковой дозировкой, но выполняемых в разной последовательности.<br />Суть этого методического приема такова: все отягощения, поднимаемые со свежими силами в начале тренировки, как правило, больше тех, какие вы способны поднять в этом же упражнении в середине или конце занятия. Однако, поскольку этот вес вам уже покорялся и перед ним нет психологического барьера, то на тренировке, когда вы будете «делать» этот вес в середине или конце занятия, при надлежащей эмоциональной «заводке» вы сумеете данный вес «одолеть». На следующей тренировке, когда это упражнение будет вновь выполняться в начале, прежний вес покажется вам слишком легким и вы обязательно добавите.<br />Соглашусь, что данный тезис звучит несколько наивно, тем не менее на практике, на первом году занятий этот постулат неплохо, надо заметить, работает.<br />Третий (весенний) комплекс — время, когда вы уже достаточно подготовлены к «ударным» нагрузкам. Это центральный комплекс первого года занятий и наибольший прирост «массы» и силы должен прийтись именно на него.<br />В основе комплекса лежат две идеи. Первая — резкая смена характера нагрузок, то есть, если при выполнении предыдущих комплексов движения были плавными и размеренными, то сейчас следует перейти к их выполнению в быстром взрывном стиле, при этом существенно снизив количество повторений в подходе и количество упражнений в одной тренировке.<br />Суть второй идеи состоит в том, что если на разных тренировках «грузить» мышцы под разными углами (разными упражнениями), то это позволит мышцам лучше восстанавливаться и быстрее ускорить их рост. В «Айронмене» я прочитал, что это называется «сопряженный метод» (хотя в 80-е об этом даже не догадывались).<br />Исходя из этих соображений и были составлены две программы, последовательно чередующиеся при применении.</div>
<div style="margin-bottom: 15px;">
<strong>Программа А</strong><br />1. Жим лежа<br />2. Тяга Т-грифа, либо штанги имитирующей это движение<br />3. Жим с груди стоя<br />4. Бицепс с гантелями сидя<br />5. «Дыхательные» приседания</div>
<div style="margin-bottom: 15px;">
<strong>Программа Б</strong><br />1. Жим лежа на наклонной скамье 450<br />2. Тяга штанги к поясу в наклоне<br />3. Жим из-за головы сидя<br />4. Бицепс со штангой стоя<br />5. «Дыхательные» приседания</div>
<div style="margin-bottom: 15px;">
Дозировка во всех упражнениях, кроме 5, стандартна. Первый разминочный сет включает в себя 12 повторений с грифом, затем следует второй сет с добавлением веса на 8 повторений. Затем 5 подходов по 6 повторений с рабочим отягощением.<br />«Дыхательные» приседания выполняются следующим образом. Разминка — 20 повторений приседа с пустым грифом. После, добавляете вес и делаете еще 15 повторений и тут же без паузы 15 повторений пуловера с гантелью через скамью. Затем добавляете вес и делаете еще 12 приседаний + пуловер. Добавляйте вес — 10 приседаний + пуловер. Всего три суперсерии. Вес гантели при выполнении пуловера стабильный, в этом упражнении ваша задача заключается в том, чтобы максимально растянуть грудную клетку.<br />При выполнении данного комплекса вы должны, как бы, «взорваться». Максимально концентрируйтесь на увеличении весов отягощений. Выкладывайтесь в каждом сете так, как будто он последний в вашей жизни. Чтобы это получилось, нужно хорошенько «заводить» себя между подходами. Соответственно, паузы должны быть достаточно большими, а не только для того, чтобы отдышаться.<br />Чтобы не перетренировываться, особое внимание обращайте на отдых и восстановительные процедуры. Раз в неделю полезно сходить в парную баню или сделать общий массаж тела.<br />Если же вы чувствуете, что все же несколько недовосстанавливаетесь, имеет смысл периодически (но не постоянно!) устраивать тренировки не три, а два раза в неделю, например в понедельник и четверг.<br />На данной стадии допустима небольшая фармакологическая поддержка из совершенно безобидных препаратов, которые можно приобрести в любой аптеке: калия оротат — 3 раза в день по 0,5-1 таблетке за полчаса до еды, глицерофосфат — по 1-2 столовой ложки непосредственно после тренировки и какой-нибудь хороший сбалансированный комплекс витаминов и минеральных веществ — 2 раза в день по 1-2 таблетки. 30 дней курс, затем 30 дней отдых. При необходимости, курс можно повторить.<br />Четвертый (летний) комплекс, как я уже говорил, носил, скорее, поддерживающий характер, был своеобразным отдыхом, после «ударных» нагрузок весны. Другой его задачей было укрепление связок и суставов, с тем, чтобы подготовить их к новому «рывку» в развитии «массы» и силы, который должен был начаться осенью. Достигались эти цели, опять же, сменой характера нагрузок — число повторений увеличивалось и сокращались паузы между подходами. После «ленивого» весеннего тренинга это давало хорошую «встряску» организму.</div>
<div style="margin-bottom: 15px;">
<strong>«Летний» комплекс (понедельник-среда-пятница)</strong><br />1. Подтягивания широким хватом 5хMax<br />2. Тяга штанги к поясу в наклоне 1х12, 4х10<br />3. Жим лежа на наклонной скамье 450 1х12, 4х10<br />4. Отжимания на брусьях с отягощением 4х12<br />5. Приседания 1х20, 4х15<br />6. Арнольдовский жим гантелей сидя (когда гантели в верхней точке жима соприкасаются между собой) 1х12, 4х10<br />7. Бицепс с гантелями стоя попеременно 1х12, 4х(10+10)<br />8. Трицепс со штангой лежа 1х15, 4х12<br />9. Подъем прямых ног в висе, 4х15-20</div>
<div style="margin-bottom: 15px;">
Хоть комплекс и носит поддерживающий характер, все равно следует стремиться к увеличению рабочих весов. В то же время, в этот период допускается некоторая аэробная активность — плавание, иногда пробежки. Сердце стоило подготовить к той нагрузке, что сопутствует достаточно большому набору веса на втором году занятий.<br />Вот собственно и все, что можно рассказать про первый год занятий по «люберецкой системе». Ручаюсь, что по ходу прочтения у въедливого читателя уже возникло несколько вопросов. Попробую ответить на самые очевидные:<br />А. Отсутствие (за исключением летнего комплекса) прямой нагрузки на трицепс.<br />— В 80-е годы считалось (впрочем, как и сейчас) и многие атлеты-силовики придерживаются того же мнения, что трицепс и так получает достаточную косвенную нагрузку при выполнении жимов на грудь и плечи. И если сюда добавить еще и прямую работу, то трицепс просто-напросто перетренируется, что будет тормозить тот же самый жим лежа. По меркам 80-х трицепс следовало начинать «качать» тогда, когда вы уже могли пожать полтора своих веса на раз. Именно после прохождения этой точки непосредственное укрепление трицепса давало новый импульс к увеличению жимовых результатов.<br />Б. По сравнению с нынешними нагрузками, относительно невысок объем работы на мышцы бедра.<br />— Объясняется все просто — в 80-е годы идеал телосложения был несколько иной, нежели сейчас, то есть «раскаченные» до предела бедра не приветствовались, приоритет верха был безусловным. В то же время уже тогда прекрасно осознавали значение приседаний для построения общей массы тела. Более того, на втором году занятий приседание занимало ключевую роль и бедра росли как на дрожжах. Поэтому, на первом году, развитие бедер искусственно «тормозилось».<br />Считаю это правильным. Если вы не стремитесь к выходу на сцену, бедра в 70-75 см будут сильно осложнять вам жизнь. Говорю это, исходя из собственного не столь уж давнего опыта ежемесячного выбрасывания протертых до дыр джинсов и брюк. На гардероб приходилось тратиться почти также, как и на стероиды, так как особь, пришедшую в солидный офис или на презентацию вместо костюма в штанах No Limits или Giant Killers вряд ли бы оценили по достоинству.<br />Помните, как у классика: «В человеке все должно быть прекрасно — и бицепсы, и трицепсы, и грудь, и широчайшие». А про ноги классик стыдливо промолчал… Шучу.<br />А если говорить о росте ног, то на втором году занятий бедра у меня выросли на 7 см… совершенно против моего желания.<br />В. В качестве упражнения на пресс почему-то используется только подъем прямых ног в висе.<br />— Господа, для вас, наверное, прозвучит откровением то, что при наборе «массы» работа на пресс вовсе не желательна, так как отнимает много энергии. К тому же, без соответственной ограничительной диеты и аэробных нагрузок никакой пользы не приносит. Поэтому, когда вы работаете «на массу», не сходите с ума из-за того, что не наблюдаете на теле рельефных кубиков в области талии.<br />Подъем прямых ног в висе вы делаете потому, что в нем нельзя выполнить слишком уж большое количество повторений, а это служит двум целям:<br />1. Хорошо укрепляет прямую мышцу живота, выступающую противовесом мышцам-разгибателям спины, задействованных в приседаниях и тягах в наклоне и, соответственно, не дает животу столь уж явно «отвисать».<br />2. Поскольку это упражнение должно выполняться строго без кистевых ремней — это очень хорошо развивает мышцы предплечья, что позволяет первое время не делать специальных упражнений на эту группу мышц.<br />Г. Почему отсутствует широкорекламируемая сейчас становая тяга?<br />— Здесь история такая же, как и с ногами. Становая тяга — прекрасное упражнение, развивающее всю спину в комплекте. Однако новичку это сложно понять, а когда что-то делается из под палки, то желаемого результата, как правило, это не приносит. Зачем губить энтузиазм на корню? Люберецкие «гуру культуризма» 80-х были весьма прагматичными людьми. Они даже силовые соревнования проводили только в двоеборье — присед и жим.<br />Понимание необходимости выполнения становой тяги (также как и тяжелых приседаний) — это некий рубеж в сознании отделяющий «продвинутого» атлета от начинающего.<br />На втором году занятий по «люберецкой системе» такого добра, как приседы с большим весом и становые тяги — просто навалом.</div>
<br />
<br />
<br /></div>
Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/08498742084936124847noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-319290711712255846.post-72374158867805000862012-08-31T05:40:00.003-07:002012-08-31T05:40:54.727-07:00Как начать питаться правильно ( женщинам )<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="http://4.bp.blogspot.com/-oIdLDHRqRFE/UECwwZLtGxI/AAAAAAAAAHA/OD8iHy4YzYw/s1600/VpY8MxLo_YQ.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="240" src="http://4.bp.blogspot.com/-oIdLDHRqRFE/UECwwZLtGxI/AAAAAAAAAHA/OD8iHy4YzYw/s320/VpY8MxLo_YQ.jpg" width="320" /></a></div>
<div style="margin-bottom: 15px;">
<br /></div>
<span class="Apple-style-span" style="-webkit-text-decorations-in-effect: none; -webkit-text-size-adjust: auto; -webkit-text-stroke-width: 0px; background-color: #484848; color: #151515; font-family: Arial, Tahoma, Verdana, sans-serif; font-size: 12px; font-style: normal; font-variant: normal; font-weight: normal; letter-spacing: normal; line-height: normal; orphans: 2; text-align: -webkit-left; text-indent: 0px; text-transform: none; white-space: normal; widows: 2; word-spacing: 0px;"><div style="margin-bottom: 15px;">
Эта статья, рассчитанная на регулярно тренирующихся женщин, посвящена проблемам <strong>питания</strong>, и поэтому на особенностях тренинга я останавливаться не буду.</div>
<div style="margin-bottom: 15px;">
В раздевалке спортзала я часто слышу такие разговоры между женщинами:</div>
<div style="margin-bottom: 15px;">
- Занимаюсь, занимаюсь, а потом на ночь как наемся шоколадных конфет (блинов, пива с рыбой и проч.). И опять все насмарку!..</div>
<div style="margin-bottom: 15px;">
- Да, вся наша жизнь - борьба! Ну как отказаться от печенья, если я жить без него не могу? Но при этом так хотелось бы <strong>похудеть</strong>!</div>
<div style="margin-bottom: 15px;">
Мне кажется, что в таких ситуациях женщинам все-таки больше хочется «печенья», чем «похудеть». Образуется порочный круг, из которого трудно вырваться годами. Но давайте говорить откровенно: ведь «жить не могу без…» – явное преувеличение!</div>
<div style="margin-bottom: 15px;">
Желание перепробовать все деликатесы могло быть оправдано во времена тотального дефицита продуктов. Но эти времена прошли, а желания и привычки остались… А что, собственно, вы еще не пробовали? Горячий шоколад пили, “фуа-гра” ели, километровую очередь в «Макдональдс» уже давно отстояли. Может, для разнообразия стоит попробовать <a href="http://www.s-body.com/index.php?option=com_content&task=view&id=341&Itemid=88" style="color: #042532;" target="_blank">похудеть и улучшить фигуру</a>?</div>
<a name='more'></a><br />
<div style="margin-bottom: 15px;">
Первым делом, нужно разозлиться на саму себя! Хватит смотреть с завистью на худеньких; вы сами можете стать такой! Могут же другие, а Вы чем хуже?</div>
<div style="margin-bottom: 15px;">
Конечно, настройтесь на то, что поначалу будет трудно отказаться от вкусной еды; трудно не есть вечером (после 19 часов); трудно пройти мимо витрин с пирожными и тортиками. Кстати, задумайтесь, а для чего все эти «вкусности» так красиво и соблазнительно расставлены за стеклом? Исключительно для того, чтобы принести материальную выгоду людям, которым наплевать на ваше <strong>здоровье</strong>, фигуру и душевное спокойствие. Каждый раз, сомневаясь «купить - не купить», представьте, что производители и рекламщики просто хотят на Вас <strong>заработать</strong>. Этот прием очень хорошо действует. Вы можете довести эту воображаемую картину в своих фантазиях до абсурда: пусть производители пончиков и майонеза представляются Вам в виде «змея–искусителя», или торговца наркотиками, или еще кого-то, кто лично Вам кажется отвратительным. И не идите у него на поводу, ведь Вы – сильная и самостоятельная личность.</div>
<div style="margin-bottom: 15px;">
<a href="http://www.s-body.com/index.php?option=com_content&task=view&id=216&Itemid=88" style="color: #042532;" target="_blank">Для похудения</a> Вам нужен примерно такой набор продуктов: яйца, белое мясо курицы, белая рыба, обезжиренный творог, овсянка, рис, гречка, хлеб (немного и не белый), фрукты, много овощей, чай зеленый, чистая вода (можно с лимоном). Желательно ограничить соль и специи. Есть Вы должны 4-6 раз в день. Порции небольшие: кусочек мяса или пара яиц, салат и немного каши, сваренной на воде. Последний прием пищи должен быть без хлеба и круп. В салат можно добавить 1 чайную ложку оливкового масла.</div>
<div style="margin-bottom: 15px;">
Если есть не хочется – не надо есть. Если, наоборот, очень хочется, особенно вечером, съешьте морковку, яблоко, капусту. И говорите себе: «Ничего, до сна осталось 2-3 часа, я потерплю, но не дам победить искушению». В конце концов, можно лечь спать пораньше (чтобы не тянуло на кухню), а утром рано встать и с удовольствием, не спеша, позавтракать.</div>
<div style="margin-bottom: 15px;">
Хочу обратить Ваше внимание вот на что: речь идет не о диете, а о правильной организации <strong>питания</strong>, которого могут придерживаться все и всегда. Каждая клеточка человеческого организма рано или поздно отмирает, а на ее месте образуется новая. При правильном питании старые клетки со шлаками (т. е. ненужными организму жировыми, холестериновыми, солевыми включениями) разрушаются, а новые клетки строятся из более качественного материала, и в итоге весь организм обновляется. Вот уж поистине “Мы есть то, что мы едим!” Люди, которые так питаются постоянно, выглядят не просто поджаро, но и моложе своих лет. Присмотритесь к ним повнимательнее: у таких людей хорошая кожа и не бывает мешков под глазами, двойного подбородка, складок на животе.</div>
<div style="margin-bottom: 15px;">
Часто им даже кремы и лосьоны не нужны, потому что уровень увлажненности кожи поддерживается за счет четко налаженных обменных процессов.</div>
<div style="margin-bottom: 15px;">
Через месяц-другой такого режима Вы увидите, как изменяетесь внешне. Это будет небольшой победой, радостью, стимулом двигаться дальше. Появятся новые привычки. Вкусовые рецепторы отвыкнут от пищи, которую вы перестали употреблять, и уже не будет хотеться конфет или сливочного масла. Более того, куриные грудки и салат из свежих хрустящих овощей с лимонным соком покажутся такими же вкусными, как когда-то бутерброд с колбасой.</div>
<div style="margin-bottom: 15px;">
Пройдет полгода, и Вы изменитесь до неузнаваемости. Начнете покупать вещи на пару размеров меньше, станете бодрее, энергичнее. Улучшатся Ваши кожа, волосы, ногти. А по вечерам будете испытывать радость от легкости в желудке.</div>
<div style="margin-bottom: 15px;">
Скоро полненькие женщины начнут завидовать Вам и спрашивать, как Вам это удалось? Правда, здорово? Все так и будет, или даже лучше… Главное – понять: <strong><a href="http://www.s-body.com/index.php?option=com_content&task=view&id=202&Itemid=50" style="color: #042532;" target="_blank">нет чудодейственной пилюли</a></strong>, надо потрудиться <strong>самой</strong>! А Ваше тело отблагодарит Вас за это!</div>
<div style="margin-bottom: 15px;">
<em>Ирина Лукинская, ladyfitness.ru</em></div>
</span><br /></div>
Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/08498742084936124847noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-319290711712255846.post-75168298147732125312012-08-30T14:09:00.001-07:002012-08-30T14:10:07.569-07:00Vol.1.1 Models<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="http://1.bp.blogspot.com/-gjWRC8049aY/UD_WBPHQCaI/AAAAAAAAAGY/TJYwz4ngju4/s1600/g_nyfS4OXQE.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="http://1.bp.blogspot.com/-gjWRC8049aY/UD_WBPHQCaI/AAAAAAAAAGY/TJYwz4ngju4/s1600/g_nyfS4OXQE.jpg" /></a><a href="http://4.bp.blogspot.com/-bbaMqC6FB5M/UD_WGxln0pI/AAAAAAAAAGw/B5f-Zrj6vac/s1600/y_631d843a.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="http://4.bp.blogspot.com/-bbaMqC6FB5M/UD_WGxln0pI/AAAAAAAAAGw/B5f-Zrj6vac/s1600/y_631d843a.jpg" /></a></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="http://4.bp.blogspot.com/-TeF7wBhH5EM/UD_WFrmPTUI/AAAAAAAAAGo/CJ0nW_i_85I/s1600/y_2e846dff.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="http://4.bp.blogspot.com/-TeF7wBhH5EM/UD_WFrmPTUI/AAAAAAAAAGo/CJ0nW_i_85I/s1600/y_2e846dff.jpg" /></a></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="http://2.bp.blogspot.com/-h_P0S092-5s/UD_WDiEGSbI/AAAAAAAAAGg/nddugwUItrk/s1600/Vk_JevTovDo.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="640" src="http://2.bp.blogspot.com/-h_P0S092-5s/UD_WDiEGSbI/AAAAAAAAAGg/nddugwUItrk/s640/Vk_JevTovDo.jpg" width="426" /></a></div>
<br />
<br />
<br />
<br /></div>
Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/08498742084936124847noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-319290711712255846.post-79300354720256088432012-08-30T11:51:00.003-07:002012-09-09T02:10:38.069-07:00Прекрасные формы *_*<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="http://2.bp.blogspot.com/-wY92XTgQiSg/UD-1KbUnO-I/AAAAAAAAAFw/P1lJAX6jSp0/s1600/_bddoGiEQjo.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="425" src="http://2.bp.blogspot.com/-wY92XTgQiSg/UD-1KbUnO-I/AAAAAAAAAFw/P1lJAX6jSp0/s640/_bddoGiEQjo.jpg" width="640" /></a></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="http://3.bp.blogspot.com/-PHeBFdwG4xE/UD-1TYhkpPI/AAAAAAAAAF8/JqRa_FwvouE/s1600/kkjHiNo2gHU.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="506" src="http://3.bp.blogspot.com/-PHeBFdwG4xE/UD-1TYhkpPI/AAAAAAAAAF8/JqRa_FwvouE/s640/kkjHiNo2gHU.jpg" width="640" /></a></div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="http://3.bp.blogspot.com/-RhwGZeI0EY0/UExc1eW1SyI/AAAAAAAAAKY/sFDxnvmVss8/s1600/Uu57QqHUVN0.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="474" src="http://3.bp.blogspot.com/-RhwGZeI0EY0/UExc1eW1SyI/AAAAAAAAAKY/sFDxnvmVss8/s640/Uu57QqHUVN0.jpg" width="640" /></a></div>
<a href="http://1.bp.blogspot.com/-kzkSJs_bWSQ/UD-1McY1N2I/AAAAAAAAAF4/gQHmry_XfxQ/s1600/dyMNjP-UeHU.jpg" imageanchor="1" style="clear: right; float: right; margin-bottom: 1em; margin-left: 1em;"><img border="0" height="494" src="http://1.bp.blogspot.com/-kzkSJs_bWSQ/UD-1McY1N2I/AAAAAAAAAF4/gQHmry_XfxQ/s640/dyMNjP-UeHU.jpg" width="640" /></a><br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="http://1.bp.blogspot.com/-BmLhqU20rtA/UExc5KcPkGI/AAAAAAAAAKg/ufxq8h6mIbA/s1600/2sfJtmE9u0E.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="640" src="http://1.bp.blogspot.com/-BmLhqU20rtA/UExc5KcPkGI/AAAAAAAAAKg/ufxq8h6mIbA/s640/2sfJtmE9u0E.jpg" width="476" /></a></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="http://2.bp.blogspot.com/-u_p3DtxY6xo/UExc5p7Lh_I/AAAAAAAAAKk/xevHvyDka8g/s1600/06YfeHbT7Dk.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="640" src="http://2.bp.blogspot.com/-u_p3DtxY6xo/UExc5p7Lh_I/AAAAAAAAAKk/xevHvyDka8g/s640/06YfeHbT7Dk.jpg" width="480" /></a></div>
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br /></div>
Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/08498742084936124847noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-319290711712255846.post-4767092858974311762012-08-30T10:40:00.004-07:002012-08-30T11:09:15.798-07:00Тебе нужно это прочитать! Часть 3.<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<a href="http://3.bp.blogspot.com/-X4SOlZzUo6A/UD-lhFIRYDI/AAAAAAAAAFg/0_Ks_NdFTrc/s1600/ZRYrhw1N5pk.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="150" src="http://3.bp.blogspot.com/-X4SOlZzUo6A/UD-lhFIRYDI/AAAAAAAAAFg/0_Ks_NdFTrc/s200/ZRYrhw1N5pk.jpg" width="200" /></a><span class="Apple-style-span" style="-webkit-text-decorations-in-effect: none; -webkit-text-size-adjust: auto; -webkit-text-stroke-width: 0px; background-color: white; color: black; font-family: tahoma, arial, verdana, sans-serif, 'Lucida Sans'; font-size: 11px; font-style: normal; font-variant: normal; font-weight: normal; letter-spacing: normal; line-height: 17px; orphans: 2; text-align: left; text-indent: 0px; text-transform: none; white-space: normal; widows: 2; word-spacing: 0px;">Тебе нужно это прочитать! Эти несколько потраченных минут наверняка принесут тебе пользу, а, может быть, и изменят мировоззрение!<br />_____________________________________________________<br />Часть 3.<br /><br />2. Не ставьте перед собой грандиозных задач. Когда вы держите перед собой фотографию Арнольда с его огромной грудной клеткой и говорите себе: я хочу иметь такую же, то вы даете внутреннему голосу повод сказать, что такую грудную клетку вы не будете иметь никогда. Поставьте перед собой крошечную цель увеличить грудь на 1 см, и ваш внутренний голос на нее не покусится! Разделите ваше движение к идеалу на мелкие промежуточные этапы. Помните, чем меньше цель, тем проще ее достичь. Чем больше цель, тем сильнее сомнения.</span><br />
<a name='more'></a><br />
<br />
<br />
3. Неудачи, как правило, вызывают у нас депрессию и упадок сил. Вы должны научиться реагировать на неудачу совершенно иным образом. Неудача должна вызвать у вас злобу. В спорте это самое позитивное чувство. Разозлитесь, и вместо упадка сил вы почувствуете их прилив и желание начать все сначала. Пните гриф штанги, швырните на пол диск. Злость на самого себя - вот что вам нужно!<br />
<br />
<br />
4. Если ваше воображение донимает вас пессимистическими картинами, систематически устраивайте себе "промывку мозгов", представляя себя в роли победителя. Представьте себя с огромным бицепсом, мощной грудью и ногами. Почаще воображайте себя таким, каким вам хотелось бы быть.<br />
<br />
<br />
5. Избегайте общения со слабыми, беспомощными людьми. Больше общайтесь с теми, в ком чувствуется жизненная сила. Старайтесь быть на них похожими даже в мелочах.<span class="Apple-converted-space"> </span><br />
<br />
<br />
Все вышеописанные приемы - тактика. Они имеют смысл, если вы преследуете правильную стратегию.<br />
<br />
<br />
От физиков можно услышать, что в материальном мире действует закон "космической лени": все вокруг нас стремится к покою. Сам человек в этом смысле тоже не является счастливым исключением. Большинство окружающих нас людей только и мечтают о судьбе арабского шейха. Проявление силы воли в этом смысле - своего рода противоречие естественному порядку вещей. Что заставляет нас проявлять волю? Ответ, думаю, понятен каждому: цель! В самом деле, если нет цели, то и волю напрягать незачем!<span class="Apple-converted-space"> </span><br />
К сожалению, девять из десяти культуристов тренируются, не имея перед собой никакой конкретной цели.<br />
<br />
<br />
Запомните, смехотворно иметь целью увеличение бицепса на 2-4 см. Такой может быть только тренировочная задача. Нет, цель - это нечто грандиозное. Даже случайная мысль об этой цели должна вызвать у вас волнение. Волнение - это стресс эндокринной системы, ведущий к резкому повышению силового потенциала. Таким образом, цель - это что-то вроде "форсажа". Она позволяет вам стартовать на пике эндокринной готовности, которую нельзя стимулировать никакими другими способами!<br />
<br />
<br />
Если у вас нет подобной цели, значит вам незачем заниматься бодибилдингом. Великое значение этого вида спорта в том, что он представляет собой инструмент достижения целей, не умещающихся в спортивные рамки. Одновременно только подобные цели являются уникальным и ни с чем несравнимым инструментом достижения в бодибилдинге экстремальных результатов!<span class="Apple-converted-space"> </span><br />
<br />
Вспомните, что движение к великой цели уже делает человека великим. Это сказано о культуризме.
<br />
<br />
<span class="Apple-style-span" style="-webkit-text-decorations-in-effect: none; -webkit-text-size-adjust: auto; -webkit-text-stroke-width: 0px; background-color: white; color: black; font-family: tahoma, arial, verdana, sans-serif, 'Lucida Sans'; font-size: 11px; font-style: normal; font-variant: normal; font-weight: normal; letter-spacing: normal; line-height: 17px; orphans: 2; text-align: left; text-indent: 0px; text-transform: none; white-space: normal; widows: 2; word-spacing: 0px;"><br /></span></div>
Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/08498742084936124847noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-319290711712255846.post-14121825175093013852012-08-30T10:39:00.003-07:002012-09-10T02:44:34.316-07:00Тебе нужно это прочитать! Часть 2.<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<a href="http://2.bp.blogspot.com/-dCDxcrMN2cI/UD-lNiohNKI/AAAAAAAAAFY/bZLaiJyEHo8/s1600/G8wEq9XRSg8.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="132" src="http://2.bp.blogspot.com/-dCDxcrMN2cI/UD-lNiohNKI/AAAAAAAAAFY/bZLaiJyEHo8/s200/G8wEq9XRSg8.jpg" width="200" /></a><span class="Apple-style-span" style="-webkit-text-decorations-in-effect: none; -webkit-text-size-adjust: auto; -webkit-text-stroke-width: 0px; background-color: white; color: black; font-family: tahoma, arial, verdana, sans-serif, 'Lucida Sans'; font-size: 11px; font-style: normal; font-variant: normal; font-weight: normal; letter-spacing: normal; line-height: 17px; orphans: 2; text-align: left; text-indent: 0px; text-transform: none; white-space: normal; widows: 2; word-spacing: 0px;">Тебе нужно это прочитать! Эти несколько потраченных минут наверняка принесут тебе пользу, а, может быть, и изменят мировоззрение!<br />_____________________________________________________<br />Часть 2.<br /><br />Вы когда-нибудь читали или слышали о том, как в состоянии аффекта люди совершают просто невероятные поступки? Документально зафиксированы, по меньшей мере, с десяток таких случаев. Хрупкая японка, когда ее маленький сын попал под самосвал и его ноги оказались придавлены огромными колесами, оторвала самосвал от земли и освободила сына! Американец у себя на ферме, спасаясь от разъяренного быка, перепрыгнул ров, ширина которого больше, чем мировой рекорд по прыжкам в длину!</span><br />
<a name='more'></a><br />
<br />
<br />
Что же касается профессионального культуризма, то здесь подобные чудеса происходят на каждой тренировке. Концентрация профессионалов экстракласса на своей цели настолько велика, что психику охватывает мощный мобилизующий аффект! Это особое психическое состояние, где рушатся границы между возможным и невозможным! Мощь ментального усилия такова, что мышцы одолевают веса, превышающие их физические возможности!<br />
<br />
<br />
Сила воли означает преодоление. Поразительно, что преодолевать приходится самого себя! И прежде всего то в себе, что мы привыкли называть "внутренним голосом". К советам "внутреннего голоса" прислушивается каждый, будь то мужчина, женщина или ребенок. Что такое "внутренний голос"? Способ, которым общается с нами какое-то мистическое начало? Нет, все намного проще. Так называемый "внутренний голос" - это оценка, которую выставляет нашему будущему шагу психика, основываясь на предшествующем опыте. Заумно? Вот вам наглядный пример. Представим, что вам предлагают оторвать от земли штангу значительно веса. Какая мысль первой промелькнет в вашем мозгу? Что вы одолеете вес или, наоборот, не справитесь с ним?<br />
<br />
<br />
Подобный опыт был проведен в Научно-исследовательском центре Джо Уайдера с начинающими культуристами. Им предложили выполнить становую тягу с весом в 80 кг. Впоследствии каждый из них должен был вспомнить и описать то, что он услышал от своего внутреннего "советчика". Описания легко систематизировать в две группы: 1. Нет, не стоит и пытаться… и 2. Надо попробовать!<br />
При этом оказалось, что на оптимистический лад настроена психика ничтожного процента культуристов, остальные внутренне парализовали себя отказом от борьбы, даже не прикоснувшись к грифу!<br />
<br />
<br />
Вам понятен вывод? Культуристы проводят тренировки с весами, весьма далекими от их истинных возможностей!<span class="Apple-converted-space"> </span><br />
Прием грубого натиска в борьбе со своим неуверенным внутренним "я" не годится. Нужна взвешенная стратегия.<br />
<br />
<br />
1. Подходите к штанге для того, чтобы ПОДНЯТЬ ее, а не ПЫТАТЬСЯ ПОДНЯТЬ. Во втором случае вы сразу услышите предательский шепот: нет, это у меня не получится…<span class="Apple-converted-space"> </span><br />
Берите пример с профессионалов. Профессионал заранее уверен, что он преодолеет вес. Его самомнение всегда выше возможностей его организма. Не сумев поднять, вес, профессионал все равно уверен, что он одолеет его завтра, через неделю, через месяц, через год! Мощь его внутреннего психического напора такова, что организм вынужден подчиниться и поднять планку своих возможностей!<span class="Apple-converted-space"> </span><br />
<br />
Ошибка любителей в том, что они берутся за гриф с робким желанием попробовать вес. Такой ментальный настрой - повод для колебаний и неуверенности.
<br />
<br />
<span class="Apple-style-span" style="-webkit-text-decorations-in-effect: none; -webkit-text-size-adjust: auto; -webkit-text-stroke-width: 0px; background-color: white; color: black; font-family: tahoma, arial, verdana, sans-serif, 'Lucida Sans'; font-size: 11px; font-style: normal; font-variant: normal; font-weight: normal; letter-spacing: normal; line-height: 17px; orphans: 2; text-align: left; text-indent: 0px; text-transform: none; white-space: normal; widows: 2; word-spacing: 0px;"><br /></span></div>
Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/08498742084936124847noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-319290711712255846.post-36205583816729309262012-08-30T10:37:00.003-07:002012-08-30T11:08:34.989-07:00Тебе нужно это прочитать! Часть 1.<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="http://1.bp.blogspot.com/-O8W7XrVnhzg/UD-kvr3GkvI/AAAAAAAAAFQ/Rvtw7u9KaSw/s1600/y9IlIWVlMv0.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="131" src="http://1.bp.blogspot.com/-O8W7XrVnhzg/UD-kvr3GkvI/AAAAAAAAAFQ/Rvtw7u9KaSw/s200/y9IlIWVlMv0.jpg" width="200" /></a></div>
<span class="Apple-style-span" style="-webkit-text-decorations-in-effect: none; -webkit-text-size-adjust: auto; -webkit-text-stroke-width: 0px; background-color: white; color: black; font-family: tahoma, arial, verdana, sans-serif, 'Lucida Sans'; font-size: 11px; font-style: normal; font-variant: normal; font-weight: normal; letter-spacing: normal; line-height: 17px; orphans: 2; text-align: left; text-indent: 0px; text-transform: none; white-space: normal; widows: 2; word-spacing: 0px;">Тебе нужно это прочитать! Эти несколько потраченных минут наверняка принесут тебе пользу, а, может быть, и изменят мировоззрение!</span><br />
<span class="Apple-style-span" style="-webkit-text-decorations-in-effect: none; -webkit-text-size-adjust: auto; -webkit-text-stroke-width: 0px; background-color: white; color: black; font-family: tahoma, arial, verdana, sans-serif, 'Lucida Sans'; font-size: 11px; font-style: normal; font-variant: normal; font-weight: normal; letter-spacing: normal; line-height: 17px; orphans: 2; text-align: left; text-indent: 0px; text-transform: none; white-space: normal; widows: 2; word-spacing: 0px;"><br /></span>
<span class="Apple-style-span" style="-webkit-text-decorations-in-effect: none; -webkit-text-size-adjust: auto; -webkit-text-stroke-width: 0px; background-color: white; color: black; font-family: tahoma, arial, verdana, sans-serif, 'Lucida Sans'; font-size: 11px; font-style: normal; font-variant: normal; font-weight: normal; letter-spacing: normal; line-height: 17px; orphans: 2; text-align: left; text-indent: 0px; text-transform: none; white-space: normal; widows: 2; word-spacing: 0px;"> _____________________________________________________<br />Источник: "СиК", 1990 г<span class="Apple-converted-space"> </span><br />Часть 1.<br /><br />Как-то на отдыхе в Майами нас с женой угораздило зайти в местный кинотеатр, не взглянув предварительно на афишу. Как позже выяснилось, название могло бы многое нам рассказать, во всяком случае, определенно сэкономило "баксы", которые мы тогда еще не успели потратить на билеты. Так вот, фильм назывался "Ночь оживших трупов"…</span><br />
<a name='more'></a><br />
<br />
<br />
В то время как жена уселась поудобнее, решив получить свое на потраченные деньги, я задумался о завтрашней тренировке, краем глаза отслеживая замысловатые приключения зомби, разворачивающиеся на экране. И вдруг меня осенило, что фильм имеет прямое отношение к бодибилдингу! Боже мой! - едва не воскликнул я. - Да ведь эти зомби как две капли воды похожи на некоторых культуристов! Ну, точно! Те же механические движения, тот же остекленевший взгляд. Они годами приходят в зал в одно и то же время, делают упражнения, словно в сомнамбулизме, потом принимают душ, переодеваются, закидывают сумку на плечо и уходят. Вылитые зомби!<br />
<br />
<br />
Знаете, что еще отличает таких ребят? У них никогда не бывает серьезных результатов.<span class="Apple-converted-space"> </span><br />
Как? - возможно, удивитесь вы. - они же - образец железной воли: они не пропускают тренировки, пунктуально выполняют все методические предписания!.. В том-то и дело, что сила воли в нашем виде спорта - это, увы, нечто совсем другое.<br />
<br />
<br />
Представьте, что вы делаете последний сет жима лежа и дошли до последнего повторения. Итак, у вас темно в глазах, сердце готово вырваться из груди, и легкие разрывают ребра…<br />
<br />
<br />
Тут-то и происходит самое интересное. В зал влетает парень, который, что называется, немного не в себе. Он наставляет на вас самый настоящий пистолет и говорит, что точно всадит вам в лоб дюжину граммов свинца, если вы сейчас же не сделаете еще 3-4 повторения!<br />
<br />
<br />
Вопрос о том, откроется ли у вас второе дыхание, мы обсуждать не будем. Ответ слишком очевиден. Более актуален другой вопрос: часто ли вы заставляете себя напрягаться до седьмого пота, особенно если рядом с вами нет описанного мною "удобного" парня?<br />
<br />
<br />
Пока вы раздумываете над этим, позволю себе скромную мораль: сила воли в бодибилдинге - это умение на каждой тренировке развивать подлинно предельные напряжения.<br />
<br />
<br />
Если мы вспомним тех "качков"-зомби, с которых мы начали этот разговор, то они-то как раз и являются антиподом истинного культуриста. Они приходят в зал, как старушки приходят на кружок вязания. Словно бесчувственные роботы, они выполняют тренировочную программу, не понимая, что смысл бодибилдинга не в том, вовремя ли началась тренировка, и не в том, сколько и каких упражнений было сделано, а в том, КАК эти упражнения сделаны!<br />
<br />
<br />
Мышца растет, если вы заставляете ее преодолевать все большие веса. Те веса, которые превышают ее нынешнюю силу. Допустим, вы хотите поднять на бицепс 45 кг. Однако ваш нынешний результат в упражнении 40 кг. Значит, вы должны тренироваться с весом не меньше 42-42,5 кг.<span class="Apple-converted-space"> </span><br />
Да как же это сделать, - спросите вы, - ведь 40 кг - это мой предел?
<br />
<br />
<span class="Apple-style-span" style="-webkit-text-decorations-in-effect: none; -webkit-text-size-adjust: auto; -webkit-text-stroke-width: 0px; background-color: white; color: black; font-family: tahoma, arial, verdana, sans-serif, 'Lucida Sans'; font-size: 11px; font-style: normal; font-variant: normal; font-weight: normal; letter-spacing: normal; line-height: 17px; orphans: 2; text-align: left; text-indent: 0px; text-transform: none; white-space: normal; widows: 2; word-spacing: 0px;"><br /></span></div>
Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/08498742084936124847noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-319290711712255846.post-26724834808288681752012-08-30T05:13:00.003-07:002012-08-30T05:13:52.883-07:00<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="http://2.bp.blogspot.com/-jEo72bFFnEQ/UD9Y7bSbFJI/AAAAAAAAAFA/o9kQucphXi4/s1600/KKw00IHgRLA.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="http://2.bp.blogspot.com/-jEo72bFFnEQ/UD9Y7bSbFJI/AAAAAAAAAFA/o9kQucphXi4/s1600/KKw00IHgRLA.jpg" /></a></div>
<br /></div>
Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/08498742084936124847noreply@blogger.com0